Zdrowie

Pięć sposobów na walkę z otyłością i nadwagą

diet-695723

W największym stopniu do wzrostu otyłości przyczynia się jedzenie fast foodów i picie bezalkoholowych napojów słodzonych. Poniżej zostały przedstawione sposoby unikania zbędnych cukrów, które mają wpływ na wagę ciała.

Przyczyny nadwagi

Według Światowej Organizacji Zdrowia, na świecie, z siedmiu miliardów ludzi, jeden miliard ma nadwagę. Ameryka Północna ma najwyższy odsetek osób, które są otyłe. Około 65 milionów dorosłych Amerykanów jest teraz otyłych. Odsetek dzieci, które są otyłe rośnie w zastraszającym tempie. Otyłość jest obecnie uważana za główną przyczynę śmierci w Stanach Zjednoczonych.

Ryzykiem zdrowotnym związanym z otyłością są: żylaki, nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu, miażdżyca tętnic, zakrzepica żył głębokich, choroby naczyniowe, zgaga, stłuszczenie wątroby, cukrzyca typu 2, zapalenie trzustki, zapalenie kości
i stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, ból dolnej części pleców, choroby stawów, udar, otępienie, depresja, niepłodność, zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia ciąży, astma, cellulit, grzybicze zakażenia skóry, nowotwory, złe gojenie się ran i zakażeń.

W największym stopniu do wzrostu otyłości przyczynia się jedzenie popularnych fast foodów i picie bezalkoholowych napojów słodzonych z dodatkiem syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Najważniejsze jest to, że otyłość jest głównie spowodowana spożywaniem większej ilości kalorii niż jest potrzebna organizmowi.

Oto kroki, które należy podjąć aby walczyć z otyłością:

Kontrolowanie apetytu

Tlen, pokarm i woda są trzema głównymi rzeczami, które utrzymują nas przy życiu. Nie myślimy o tlenie do momentu aż wstrzymamy oddech i doświadczymy przemożnego pragnienia, aby ponownie go zaczerpnąć. Podobnie jest, gdy jesteśmy przez dłuższy czas pozbawieni pokarmu – ciało uruchamia wtedy silne mechanizmy, zmuszające nas do szukania pozywienia. Każdy z nas je kiedy czuje wewnętrzną potrzebę jedzenia. Mamy tendencję do jedzenia, aż poczujemy się syci.

Ludzie z prawidłową masą ciała nie mają skłonności do jedzenia niezdrowej żywności
i zwykle czują głód w odpowiednim czasie. Czują się także zadowoleni, gdy zjedzą skromny posiłek, nie powodujący przyrostu masy ciała. Niestety, u osób z nadwagą
i otyłością, kontrolowanie apetytu jest trudne ponieważ mają oni tendencję do częstego i nadmiernego uczucia głodu.

Jeśli chcesz utrzymać swoją wagę pod kontrolą i utrzymac ją przez całe życie, musisz porzucić ten niezdrowy system kontroli apetytu i przywrócić go do zdrowego stanu, w którym będziesz wolny od nadmiernego głodu i apetytu.

Badanie poziomu cukru we krwi

Objawy i oznaki charakterystyczne dla zmian poziomu cukru we krwi to trudności
w zmniejszeniu wagi ciała, apetyt na słodycze, lepsze samopoczucie po jedzeniu, podenerwowanie i rozdrażnienie kiedy brakuje posiłku, uczucie chaosu, brak koncentracji, podwyższony poziom cukru we krwi, uczucie lęku bez wyraźnego powodu, częste budzenie się w nocy; uczucie głodu przez cały czas, znużenie i potrzeba snu popołudniu.

Zawyżona ilość cukru we krwi jest ważnym czynnikiem wpływającym na zwiększenie apetytu i częste zapotrzebowanie na jedzenie. To typowe dla osób, które zmagają się ze zbędnymi kilogramami. Niskowęglowodanowe i bez węglowodanowe diety mogą spowodować szybkie i dramatyczne skutki w utracie masy ciała, ale najczęściej prowadzą do efektu jo-jo (ponowny szybki przyrost masy ciała). Szybkie i głębokie spadki cukru we krwi są szczególnie związane z bardzo silną i nieodpartą chęcią jedzenia.

Ciało ciężko pracuje, aby utrzymać normalny poziom cukru we krwi. Wybierz żywność, która ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Każdy pokarm inaczej wpływa na cukier we krwi. Musisz zapoznać się z tym, jak poszcególne produkty wpływają na poziom cukru. Najważniejsze jest, aby wybierać węglowodany mądrze i spożywać ich mniejsze porcje. Oto kilka wskazówek dotyczących tego jak dokonywać zdrowszych wyborów żywności:

Czytaj uważnie etykiety. Jeśli cukier, mąka, tłuszcz, lub sól są wymienione jako pierwsze trzy składniki, to prawdopodobnie kupowanie takiego porduktu nie jest dobrym pomysłem. Zdaj sobie sprawę, że w niektórych produktach występują takie składniki jak: sacharoza, glukoza, maltoza, laktoza, syrop kukurydziany. Innymi słowy, oznacza to, że do produktu został dodany cukier. Sprawdzaj ilość gramów tłuszczu: na każde pięć gramów tłuszczu w porcji spożywasz równowartość jednej łyżeczki tłuszczu.

Zwiększ spożycie błonnika. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik zmniejsza głód. Oto kilka dobrych propozycji: jedz świeże warzywa i owoce jako przekąski, a także jedz tylko całe ziarna. Zobowiązuj się do regularnych ćwiczeń. Umiarkowane ćwiczenia pomaga stabilizować apetyt, normalizować poziom glukozy we krwi i zwiększać masę mięśni. Pamiętaj, aby dokładnie sprawdzić etykiety żywności: ilość cukru, węglowodanów i tłuszczu.

Zmień swoje nawyki

Podstawowym czynnikiem, który określi czy jesteś w stanie osiągnąć sukces w dążeniu do utraty wagi jest twoja gotowość do zmian. Aby doświadczyć pozytywnych zmian, należy wypracowac sobie następujące nawyki:

Zmniejszenie wielkości porcji pokarmów wysokokalorycznych, przy jednoczesnym zwiększeniu wielkości porcji pokarmów niskokalorycznych. Nauczenie się takiej kontroli ilości może zająć ci trochę czasu, ale jest to umiejętność, która jest całkowicie niezbędna przy długoterminowym kontrolowaniu wagi.

Nie spiesz się podczas jedzenia. Większość osób z nadwagą je szybciej i połyka znacznie więcej jedzenia w tym samym okresie, co osoby z prawidłową masą ciała. Jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych strategii w pozbywaniu się zbędnych kilogramów jest ćwiczenie się w powolnym jedzeniu.

Zaplanuj co zamierzasz zjeść. Jedzenie w biegu i chwytanie żywności pod wpływem impulsu przyczynia się do złych wyborów żywieniowych, przez które można łatwo nałapać kilka dodatkowych kalorii . Dobrze przygotowane posiłki nie muszą zajmować dużo czasu. Jeśli zaplanujesz wszystko prawidłowo, zawsze będziesz miał pod dostatkiem dużo zdrowej żywności, którą będziesz mógł przygotować w kilka sekund.

Jeśli masz problemy z nadwagą, prawdopodobnie masz pewne nawyki, które utrudniają osiągnięcie i utrzymanie idealnej wagi ciała. Być może złe nawyki żywieniowe są głównym powodem, dla którego nie chudniesz, albo zyskujesz dodatkowe kilogramy kiedy powinieneś je tracić. Aby przezwyciężyć złe nawyki żywieniowe, trzeba zwiększyć swoją świadomość.

Zmniejsz stres

Jedną z konsekwencji stresu jest wzrost komórek tłuszczowych w jamie brzusznej i zmniejszenie masy mięśniowej, co prowadzi do oporności na insulinę i otłuszczenie komórek tłuszczowych. Hormon nadnerczy, kortyzol, uwalniany jest w wyniku reakcji na stres i odpowiada za przyrost masy ciała, gdyż sprzyja insulinooporności i podnosi poziom cukru we krwi.

Każdy dzień w stresie jest nieodłącznym elementem współczesnego życia. Jednakże, jeśli stres jest ekstremalny, nietypowy lub długotrwały, reakcja na niego może być przytłaczająca i bardzo szkodliwa.

Choroby związane ze stresem: dusznica bolesna, astma, nowotwór, choroby układu sercowo-naczyniowego, przeziębienie, depresja, bóle głowy, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, obniżona odporność, otyłość, zapalenie stawów, etc.
Radź sobie ze stresem, uspokój umysł i ciało, włącz ćwiczenia w swój styl życia, wysypiaj się.

Wymodeluj mięśnie

Regularne ćwiczenia fizyczne są oczywiście głównym kluczem do zdrowia. To ile dana osoba może schudnąć jest determinowane ilością masy mięśniowej jaką posiada. Im więcej masy mięśniowej masz, tym więcej tłuszczu możesz spalić.

Mężczyźni i kobiety, zwiększają masę mięśniową w całym okresie dojrzewania do 20 roku życia. Po zakończeniu tego okresu, masa mięśniowa powoli się zmniejsza. Chyba, że mięśnie są wyrzeźbione przez trening siłowy, to wtedy tracimy około jeden procent naszej beztłuszczowej masy mięśniowej co roku, aż do 50 roku życia.

Korzyści płynące z aktywności fizycznej

Najważniejszym krokiem, aby zapobiec utracie mięśni jest przestrzeganie regularnego programu treningu siłowego, a szczególnie ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów lub ćwiczeń oporowych. Korzyści z treningu siłowego są ogromne. Na dodatek pomagają spalić więcej tłuszczu, a większa masa mięśniowa pozytywnie wpływa na zdrowie serca, poprawę funkcji stawów a także całkowitego zlikwidowania ich bółu, lepszej ochrony antyoksydacyjnej i wyższej samooceny.

Brak aktywności fizycznej jest głównym powodem, dlaczego tak wielu ludzi ma nadwagę. Jeśli próbujesz schudnąć, na pewno trzeba wykonywać również ćwiczenia. Jeśli odpowiednie ćwiczenia są zawarte w programie odchudzającym, zazwyczaj szybko widzimy zmiany w budowie ciała.
Umiarkowany aż po intensywny wysiłek może mieć wpływ na hamowanie łaknienia. Osoby, które trenują w trakcie i po redukcji masy ciała są w stanie lepiej utrzymać odowiednią wagę niż ci, którzy tego nie robią.

Ćwiczenia pomagają zmniejszyć niepokój i depresję, które są dwoma głównymi czynnikami skłaniającymi ludzi do pójścia w kierunku lodówki w poszukiwaniu jedzenia, które da im poczucie komfortu.

Korzyści z regularnych ćwiczeń:
Zwiększają siłę i masę mięśniową
Zwiększają elastyczność mięśni i zakres ruchu stawów
Wytwarzają silniejsze kości, więzadła i ścięgna,
Zmniejszają ryzyko kontuzji
Wzmacniają postawę i budowę ciała
Zapobiegają osteoporozie
Obniżają tętno spoczynkowe
Wzmacniają pracę serca
Obniżają ciśnienie krwi
Poprawiają dostarczanie tlenu w całym organizmie
Zwiększają ukrwienie mięśni
Powiększają tętnice, które dostarczają krew do mięśnia sercowego
Zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca
Pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i trójglicerydów
Poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego
Pomagają w trawieniu i wydalaniu
Zwiększają poziom wytrzymałości i energii
Zwiększają wrażliwość na insulinę
Pomagają zachować beztłuszczową masę ciała; spalają tłuszcz
Poprawiają sprawność seksualną u mężczyzn i kobiet
Pomagają zredukować napięcie i niepokój
Poprawiają stan psychiczny i wzmacniają poczucie własnej wartości
Pomagają w walce z umiarkowaną depresję
Wzmacniają odporność na stres
Stymulują poprawę funkcjonowania psychicznego
Pomagają się zrelaksować i wypocząć w czasie snu

Zobacz także:

Brak komentarzy

Zostaw komentarz