Trening

Pięć sposobów na utratę tłuszczu a zyskanie mięśni

Rozgrzej się

Co zrobić jeśli nie jesteś szczupłym szczęściarzem, ale z trudnością przychodzi ci utrata wagi? Radzimy jaką postawę przyjąć jeśli chodzi o trening. Sekret, oczywiście, w ciężkim treningu i odpowiedniej diecie.

Oto co powinieneś wiedzieć.

Ludzie, którzy szybko tracą tkankę tłuszczową, potrzebują zwiększyć swoją wrażliwość na insulinę. Wykorzystaj techniki metaboliczne takie jak: dropsety, superserie, ćwiczenia złożone i interwały. Utrzymuj węglowodany na niskim poziomie, ale zażywaj ich suplementy przed i w czasie treningu. Zachowaj węglowodanowe posiłki na czas po treningu. Terapia ciepłem zwiększa wewnętrzną temperaturę, która zapobiega „szokowi termicznemu”.

To zwiększa wrażliwość na insulinę poprzez stłumienie zapalenia i zwiększenie przepływu krwi. Możesz zwiększyć liczbę brązowego (dobrego) tłuszczu pracując nad mięśniami pośladkowymi. Podobnie, możesz aktywować brązowy tłuszcz poprzez spożywanie pikantnych potraw i wystawianiu się na słońce.

Glukoza zwiększa wrażliwość na insulinę i magazynuje węglowodany jako glikogen w mięśniach, zamiast tłuszczu.

Zbuduj mięśnie zamiast tłuszczu

Jeśli łatwo przybierasz na wadze, to ta dieta i porady dotyczące treningu mają pomóc ci pokonać szczupłych skurczybyków, dzięki świeżo przybranej masie mięśniowej. Oto pięć sposobów dzięki, którym łatwo przybierający na wadze będą mogli stracić wagę i przybrać mięśni.

6. Sposoby na zwiększenie brązowego tłuszczu

Wyciskaj często i ciężko

Częste wyciskanie ciężkiego ciężaru jest ważne jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, ale jeśli jesteś trochę otłuszczony, to należy przyjąć trochę inną postawę niż ma chudy dzieciak ważący 70 kg. Treningi wysokiej intensywności, które utrzymują tętno na wysokim poziomie są idealne dla dziewczyn i chłopaków, którzy mają sylwetkę endomorficzną.

Na szczęście ciężki trening oporowy uwrażliwia tkankę mięśniową na węglowodany. Po sesji ciężkiego treningu z ciężarami, twoje komórki mięśniowe walczą o to, aby wchłonąć jak najwięcej węglowodanów dla lepszego zdrowia. Oznacza to, że im cięższy jest twój dzienny trening, tym bardziej będziesz uczulony na węglowodany. Innymi słowy, chcesz zwiększyć wrażliwość na insulinę, która jest częstym tematem wśród endomorfików.

Przyjmij to do wiadomości: musisz trenować z większą intensywnością tyle razy w tygodniu na ile pozwala ci na to zdrowie, wdrażając w swój plan techniki metaboliczne takie jak: dropsety, supersety, ćwiczenia złożone i interwały kardio, w celu zmaksymalizowania spalania tłuszczu.

Ogranicz węglowodany w czasie spoczynku

Wyeliminowanie węglowodanów w całości – inaczej znane jako okropna dieta – ma zdecydowanie negatywną konotację, i nie bez powodu. Słowo „dieta” samo w sobie sugeruje ograniczenie, napady głodu i nieodpartą pokusę. Każda dieta, która ogranicza przez zbyt długi czas, jest skazana na niepowodzenie. Ale ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy chcą zrzucić zbędny tłuszcz muszą trzymać w ryzach poziom insuliny w ciągu dnia, kiedy nie są aktywni.

Oczywiście, insulina jest silnym induktorem wychwytu aminokwasów i syntezy białek, co sprawia, że jest to kluczem do zbudowania mięśni ciała, ale to miecz obosieczny. Insulina jest efektywna w doprowadzaniu węglowodanów do mięśni i tkanek wątroby, ale jest to tak samo dobre w kierowaniu węglowodanów do tkanki tłuszczowej.

Aby uzyskać wszystko co najlepsze z tych dwóch światów, pomiń węglowodany na śniadanie i w czasie porannej części dnia. Zamiast tego, zastąp węglowodany zdrowymi tłuszczami i utrzymuj podaż białka na tym samym poziomie. To może być omlet z trzech jaj ze szpinakiem zamiast ciężkiego ładunku węglowodanów na śniadanie w postaci naleśników i gofrów (można zjeść je później w ciągu dnia – patrz poniżej).

Nie chcemy katabolizować mięśni w całości i wyglądać potem jak laluś z Weight Watchers. Wprowadź węglowodany po treningu w celu maksymalizacji swojej regeneracji. Nie jest to szczególnie nowa informacja, ale w jednym z badań stwierdzono, że 50 gramów węglowodanów w czystym napoju węglowodanowym spożywanym podczas treningu oporowego, całkowicie wyeliminowało wzrost kortyzolu w porównaniu do napoju kontrolnego.

Ogranicz węglowodany w czasie spoczynku

Uczestnicy badani w tym eksperymencie dotyczącym napojów treningowych, którzy wykazali najniższy poziom kortyzolu – i największy przyrost mięśni byli w całości grupą spożywającą napoje węglowodanowe. Badani z najwyższym poziomem kortyzolu wykazali najmniejszy przyrost mięśni. Jeden uczestnik testu placebo spożywający napoje kontrolne nawet stracił trochę masy mięśniowej podczas tego badania.

Potrzebujesz odżywczego napoju podczas treningu zawierającego cykliczną dekstrynę (z powodu jego niskiej osmonalności) i szybko działających di- i tripeptydów, które szybko trawią i syntezują białka. Następnie możesz dalej kontynuować trening ze spożyciem węglowodanów złożonych, kiedy twoje mięśnie są najbardziej uwrażliwione na ich pochłanianie.

Rozgrzej się

Rozgrzej się

Termoterapia, sauna – to przykłady jakimi można poprawić wrażliwość na insulinę poprzez hamowanie stanu zapalnego. Zauważysz tutaj zależność. Wrażliwość na insulinę jest powszechnym wątkiem w utracie tkanki tłuszczowej i wszystko co może ją wspomóc powinno być priorytetem.

Moczenie się w gorącej kąpieli lub saunie powoduje wzrost podstawowej temperatury ciała, która przekształca się w szok termiczny, co zwiększa czułość na insulinę poprzez hamowanie zapalenia i zwiększenie przepływu krwi do pracujących mięśni. Można uzyskać podobne efekty dzięki zimnemu prysznicowi lub krioterapii na przeciwległym końcu spektrum, ale myślę, że większość raczej dokona wyboru sauny niż łaźni lodowej.

Odwiedzenie sauny kilka razy w tygodniu, będąc po siłowni, może być właśnie tym czego potrzebujesz, aby utrzymać poziom białka podczas szoku cieplnego, który nie jest aktywny w czasie siedzącego trybu życia. Teoretycznie powinno to pomóc w utrzymaniu wrażliwości na insulinę na poziomie treningu.

Sposoby na zwiększenie brązowego tłuszczu

Istnieje kilka typów komórek tłuszczowych, ale najbardziej istotnymi są białe i brązowe.
Białe komórki tłuszczowe stanowią narząd wydzielania wewnętrznego i regulują wiele procesów fizjologicznych. Problem? Jeśli one się powiększą – ty również, głównie za pośrednictwem takich mechanizmów jak insulinoodporność, zapalenie i nieprzyjemne dolegliwości sercowo-naczyniowe. O wiele lepiej jest utrzymać białe komórki tłuszczowe na minimum, a skupić się na tworzeniu dużej ilości brązowego tłuszczu.

Jeśli jesteś szczupły, a przez to mniej chroniony białym tłuszczem, to znaczy, że masz już sporą ilość brązowego tłuszczu. Jeśli nie jesteś chudy, możesz powziąć kroki, żeby zyskać ten brązowy tłuszcz.

Pracuj nad swoim tyłkiem. Badania z 2012 roku odkryły białko produkowane przez mięśnie szkieletowe podczas ćwiczeń, które sprawiają, że komórki tłuszczowe przeobrażają się w brązowy tłuszcz. Więc ćwicz, ćwicz i jeszcze raz ćwicz. Wiedziałeś, że i tak musisz to robić, ale teraz masz jeszcze jeden dodatkowy powód, żeby bardziej się zmotywować.

Sposoby na zwiększenie brązowego tłuszczu

Jedz pikantne potrawy i pij zieloną herbatę. Kapsaicyna w pikantnej papryce jest termogeniczna i tłumiąca apetyt. Co ciekawe, choć uczucie zimna wydaje się być najlepszym sposobem, aby przełączyć się na aktywności wzmagające produkcję brązowego tłuszczu, pikantnie przyprawiona kapsaicyna naśladuje efekty brązowego tłuszczu, pobudzając je w podobny sposób. Zielona herbata działa w bardzo podobny sposób.

Zażywaj umiarkowanej ilości słońca. Gdy komórki skórne brązowieją, aktywuje się melanina. Ten przeciwutleniacz, który okazał się mieć właściwości przeciwzapalne, może być naturalną ochroną organizmu przed czynnikami odpowiadającymi za otyłość, na przykład cukrzycą typu 2, ze względu na te same efekty przeciwzapalne w komórkach tłuszczowych.

Być może słyszałeś też o związku zwanym Melanotan II, który aktywuje melaninę, a tym samym zwiększa aktywność brązowego tłuszczu. Został on użyty w eksperymencie jako czynnik opalający i spalający tłuszcz.

Spożywaj odpowiednie pokarmy. Sprzężony kwas linolowy (CLA) oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są wszechobecne w rybach i mięsie od zwierząt karmionych trawą, a także suplementach. Naśladują one aktywność komórek brązowego tłuszczu poprzez stymulowanie utleniania kwasów tłuszczowych.

Poznaj swoje GDA

Czynniki odpowiadające za rozmieszczenie glukozy są kolejnym narzędziem do zwiększania wrażliwości na insulinę. Sprawiają one, że węglowodany są przechowywane w postaci glikogenu w mięśniach, zamiast tłuszczu (oczywiście nie są uzupełnieniem ubogiej diety). Spójrzmy na GDA.

Cynamon: Cynamon nie tylko pomaga insulinie wykonywać swoje zadanie lepiej, ale posiada też właściwości mimetyczne insuliny, co oznacza, że może zaprowadzać składniki do mięśni nawet w przypadku braku insuliny. Ten sposób jest łatwy do wdrożenia w dietę. Każdy ma cynamon w kredensie, który smakuje świetnie w połączeniu z wieloma potrawami.

Cyjanidyno-3-glukozyd: C3G ma zdolność kontrolowania składników odżywczych i korzystnie zamienia je w komórki mięśniowe zamiast komórek tłuszczowych. Jest to szczególnie silne narzędzie jeśli chodzi o wrażliwość na insulinę. Zażywaj go przed posiłkami węglowodanowymi, w celu uzyskania większej ilości mięśni i zmniejszenia ilości tłuszczu.

Kwas alfa-liponowy: ALA, naturalnie występuje w niewielkich ilościach w mięśniach, sercu, nerkach, wątrobie itp., ale powinien być dodatkowo uzupełniany skoro ma działać jako GDA. Zwykłą wersję ALA należy dozować w zakresie od 600-900 mg dziennie (głównie po treningu poprzedzającym obfity w węglowodany posiłek), natomiast ogólne zalecenia dla R-ALA to połowa tego. Można rozłożyć dawkę na kilka razy na dzień przed węglowodanowymi posiłkami, albo przyjąć ją naraz do posiłku po treningu.

Zobacz także:

Brak komentarzy

Zostaw komentarz