Kategoria

Zdrowie

Zdrowie

5 strategii żywieniowych, których stosowanie łagodzi stres

5-dietary-strategies-to-ease-stress_asm

Czy czujesz się zestresowany? Spróbuj strategii żywieniowych, które pozwolą ci cieszyć się relaksem. Pozwól, aby twoja dieta zabrała cię do spa w którym będziesz mógł odpocząć.

Wprowadzenie

Nie ważne, jak bardzo się starasz – zawsze obok ciebie znajdzie się miejsce dla twojego przyjaciela – stresu. Twoja teściowa, nieprzyjemny szef, krzyki dzieci. Czynniki te nie powodują, że jesteś spokojniejszy. Większość z nas żyje w stresie. Im więcej napięcia płynącego z zewnątrz tym większe ryzyko depresji, udaru mózgu i chorób serca.

Stres może być również szkodliwy dla osiągania twoich celów fitness. W jaki sposób? Stres zwiększa poziom kortyzolu w organizmie. Jego nadmiar powoduje, że odczuwasz większe trudności w osiągnięciu pożądanej wagi, a w efekcie zmniejszasz ilość beztłuszczowej masy mięśniowej – nad którą tak długo pracowałeś.

Jeśli chcesz temu zapobiec, wykorzystaj czas w twoim napiętych harmonogramie dnia na zniwelowanie stresu. Choć nie wszyscy z nas mają czas i pieniądze na spędzanie dnia w spa – poddawanie się masażom, słuchanie odprężającej muzyki – możemy zastosować inne strategie. Zapisz swoje myśli pamiętniku, weź gorącą kąpiel, wykonaj telefon do przyjaciela, zagraj w grę lub poćwicz.

Zadbaj o swoją dietę. Żywność, którą spożywasz na co dzień w dużym stopniu wpływa na poziom stresu. Dobre jedzenie dostarcza kluczowych składników odżywczych, które w rezultacie mogą zmniejszyć stres i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi – zapobiegając tym samym „awarii” i niewydolności organizmu.

Czujesz odprężenie? Poniżej przedstawiamy wam kilka wskazówek dietetycznych, których zastosowanie pomoże poradzić sobie ze stresem.

Jedzenie bogate w tryptofan

Drzemka po kolacji jest formą dziękczynienia. Zasypianie po posiłku z indyka ma wiele wspólnego z uczuciem ekscytacji po dobrze zagranej grze. Potrawy z indyka kojarzą się ze spokojem i odprężeniem, ponieważ jest on źródłem aminokwasu o nazwie – tryptofan, które ma silne działanie relaksacyjne.

W momencie, kiedy dostarczamy sobie tryptofan, przechodzi on w naszym organizmie szereg reakcji, aż do momentu kiedy ulega rozłożeniu. W pierwszej kolejności zamienia się on w serotoninę, która ma dobry wpływ na nasze ciało. Kiedy tryptofan przekształca się w melatoninę – odczuwamy błogość i jesteśmy senni.

Inne produkty bogate w tryptofan (poza indykiem), to : pierś z kurczaka, tuńczyk, soja, wołowina, jagnięcina, krewetki, łosoś.

Dieta bogata w wapń

Twoje ciało i umysł ma związek ze stresem. W momencie, kiedy wewnętrznie odczuwasz napięcie, prawdopodobnie będziesz czuł jego objawy fizyczne. Jeśli twoje ciało jest naprężone, twój umysł prawdopodobnie również będzie cierpiał.

Wapń wpływa na wzrost kości i jest bardzo ważny dla rozluźnienia twoich mięśni. Z racji na to, że twój umysł i ciało są połączone – zrelaksowane mięśnie mogą pomóc zrelaksować twój umysł. Jeśli często bywasz spięty, a twój poziom stresu jest wysoki – spożywaj wapń w dużych ilościach.

Pij herbatę rumiankową zamiast kawy

Filiżanka kawy w połowie twojego intensywnego dnia jest bardzo ważnym elementem. Taka dawka kofeiny powoduje, że czujesz się pobudzony, twoja koncentracja jest lepsza. W miarę osłabienia działania kofeiny, stajesz się wycieńczony.

Zamiast kawy, wypij filiżankę rumiankowej herbaty. Przez wieki herbata rumiankowa była używana w celu wprowadzenie ciała w stan relaksu. Większość ludzi wypija ten specyfik w godzinach wieczornych – ale nie bój się spożywać tego produktu w momencie, kiedy poczujesz się zestresowany. Oprócz tego, że rumianek wprowadza się w stan odprężenia. Ma on również wpływ na kondycję twoich mięśni i trawienie.

Jedz dużo tłustych ryb

Niektórzy ludzie, aby zniwelować stres – łapią za wędkę i kierują swoją głowę w stronę rzeki. Jeśli chcesz poczuć odprężenie zacznij jeść ryby. Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela pomagają obniżyć poziom kortyzolu, który ulega zwiększeniu w momencie, kiedy poczujesz napięcie.

Ponadto, białko ryb pomoże utrzymać ci stabilny poziom cukru we krwi, kondycję tkanki mięśniowej i zmniejszy stres fizyczny. Do innych produktów, które są bogate w niezbędne tłuszcze, możemy zaliczyć : orzechy włoskie, siemię lniane i sardynki.

Nie zapomnij o magnezie

W momencie, kiedy twoje ciało znajduje się pod wpływem stresu – poziom magnezu organizmie jest bardzo niski. W jednym z badań opublikowanych w: ”Cardiovascular drugs and therapy journal” – naukowcy zauważyli, że sportowcy, którzy przez 4 tygodnie dostarczali sobie dawki magnezu – obniżyli tym samym ogólny poziom kortyzolu.

Produkty bogate w magnez, które powinieneś uwzględnić w swoim planie żywieniowym to między innymi : fasola, brokuły, halibut, orzechy, przegrzebki, szpinak i tofu. Dobre odżywianie jest kluczem radzenia sobie ze stresem. Włączenie zdrowej żywności do swojej diety może pomóc ci się zrelaksować.

Zdrowie

Unikaj, tzw. „enablers”

Avoid-the-Enablers

Może być to osoba z twojej drużyny treningowej, najlepszy przyjaciel lub nawet twoja własna matka! Jeśli chcesz osiągnąć cele, powinieneś utrzymywać ich daleko od nich!

„Enablers” są to osoby, które pozwalają ci, abyś kontynuował niewłaściwe sposoby realizacji twoich celów. W efekcie udzielają ci pomocy, jak małemu dziecku. Taki rodzaj ludzi pozwala ci na kontynuowanie tych samych błędów. Oni nie mają nigdy odwagi, aby powiedzieć ci w jakim punkcie się znajdujesz. Wszystkie wskazówki zachowują dla siebie mimo że widzą, że mogliby ci pomóc.

W świecie fitness – tzw. „enablers” są najbardziej znane pod postacią firm, które obiecują ci pomoc w zmianie sylwetki – prezentując gadget – sprzęt dzięki któremu możesz wykonać 5 minutowy trening. Większość z nas rozpoznaje to zagranie z ich strony. Większość ludzi kieruje swoją uwagę na ofertę przedstawianą przez telezakupy. Nie chodzi tutaj o poczucie, że jesteśmy posiadaczami maszyny do budowania mięśni brzucha, ale raczej o fakt, że nie zostaliśmy oszukani.

Niestety, tzw. „enablers” funkcjonują w świecie ekstremalnie ciężkich treningów. Takie osoby, możemy spotkać wśród grupy naszych przyjaciół treningowych. Sytuacja ta ma miejsce również w dyscyplinie, jaką jest trójbój siłowy. „Enablers” zazwyczaj trzymają swoje głowy wysoko w chmurach zamiast korzystając z dobrodziejstw, jakimi są książki i ciężka praca.

„Enablers” pełnią również rolę rodziców. Nigdy nie pozwalają, aby ich dzieci spotkała krzywda, oraz aby doznały one porażki. Tak właśnie wygląda świat w którym wszyscy ubolewają nad tym, jak jest ciężko. To smutne. Idź po łopatę i wykop sobie swój własny grób.

Jeśli nie utożsamiasz się z powyższym, pamiętaj, że wartościową lekcję możesz wyciągnąć z :
– przysiadów,
– pompek,
– pracy w ogrodzie,
– wstąpienia do wolontariatu w szpitalu dziecięcym.

Zdrowie

Pięć sposobów na walkę z otyłością i nadwagą

diet-695723

W największym stopniu do wzrostu otyłości przyczynia się jedzenie fast foodów i picie bezalkoholowych napojów słodzonych. Poniżej zostały przedstawione sposoby unikania zbędnych cukrów, które mają wpływ na wagę ciała.

Przyczyny nadwagi

Według Światowej Organizacji Zdrowia, na świecie, z siedmiu miliardów ludzi, jeden miliard ma nadwagę. Ameryka Północna ma najwyższy odsetek osób, które są otyłe. Około 65 milionów dorosłych Amerykanów jest teraz otyłych. Odsetek dzieci, które są otyłe rośnie w zastraszającym tempie. Otyłość jest obecnie uważana za główną przyczynę śmierci w Stanach Zjednoczonych.

Ryzykiem zdrowotnym związanym z otyłością są: żylaki, nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu, miażdżyca tętnic, zakrzepica żył głębokich, choroby naczyniowe, zgaga, stłuszczenie wątroby, cukrzyca typu 2, zapalenie trzustki, zapalenie kości
i stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, ból dolnej części pleców, choroby stawów, udar, otępienie, depresja, niepłodność, zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia ciąży, astma, cellulit, grzybicze zakażenia skóry, nowotwory, złe gojenie się ran i zakażeń.

W największym stopniu do wzrostu otyłości przyczynia się jedzenie popularnych fast foodów i picie bezalkoholowych napojów słodzonych z dodatkiem syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Najważniejsze jest to, że otyłość jest głównie spowodowana spożywaniem większej ilości kalorii niż jest potrzebna organizmowi.

Oto kroki, które należy podjąć aby walczyć z otyłością:

Kontrolowanie apetytu

Tlen, pokarm i woda są trzema głównymi rzeczami, które utrzymują nas przy życiu. Nie myślimy o tlenie do momentu aż wstrzymamy oddech i doświadczymy przemożnego pragnienia, aby ponownie go zaczerpnąć. Podobnie jest, gdy jesteśmy przez dłuższy czas pozbawieni pokarmu – ciało uruchamia wtedy silne mechanizmy, zmuszające nas do szukania pozywienia. Każdy z nas je kiedy czuje wewnętrzną potrzebę jedzenia. Mamy tendencję do jedzenia, aż poczujemy się syci.

Ludzie z prawidłową masą ciała nie mają skłonności do jedzenia niezdrowej żywności
i zwykle czują głód w odpowiednim czasie. Czują się także zadowoleni, gdy zjedzą skromny posiłek, nie powodujący przyrostu masy ciała. Niestety, u osób z nadwagą
i otyłością, kontrolowanie apetytu jest trudne ponieważ mają oni tendencję do częstego i nadmiernego uczucia głodu.

Jeśli chcesz utrzymać swoją wagę pod kontrolą i utrzymac ją przez całe życie, musisz porzucić ten niezdrowy system kontroli apetytu i przywrócić go do zdrowego stanu, w którym będziesz wolny od nadmiernego głodu i apetytu.

Badanie poziomu cukru we krwi

Objawy i oznaki charakterystyczne dla zmian poziomu cukru we krwi to trudności
w zmniejszeniu wagi ciała, apetyt na słodycze, lepsze samopoczucie po jedzeniu, podenerwowanie i rozdrażnienie kiedy brakuje posiłku, uczucie chaosu, brak koncentracji, podwyższony poziom cukru we krwi, uczucie lęku bez wyraźnego powodu, częste budzenie się w nocy; uczucie głodu przez cały czas, znużenie i potrzeba snu popołudniu.

Zawyżona ilość cukru we krwi jest ważnym czynnikiem wpływającym na zwiększenie apetytu i częste zapotrzebowanie na jedzenie. To typowe dla osób, które zmagają się ze zbędnymi kilogramami. Niskowęglowodanowe i bez węglowodanowe diety mogą spowodować szybkie i dramatyczne skutki w utracie masy ciała, ale najczęściej prowadzą do efektu jo-jo (ponowny szybki przyrost masy ciała). Szybkie i głębokie spadki cukru we krwi są szczególnie związane z bardzo silną i nieodpartą chęcią jedzenia.

Ciało ciężko pracuje, aby utrzymać normalny poziom cukru we krwi. Wybierz żywność, która ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Każdy pokarm inaczej wpływa na cukier we krwi. Musisz zapoznać się z tym, jak poszcególne produkty wpływają na poziom cukru. Najważniejsze jest, aby wybierać węglowodany mądrze i spożywać ich mniejsze porcje. Oto kilka wskazówek dotyczących tego jak dokonywać zdrowszych wyborów żywności:

Czytaj uważnie etykiety. Jeśli cukier, mąka, tłuszcz, lub sól są wymienione jako pierwsze trzy składniki, to prawdopodobnie kupowanie takiego porduktu nie jest dobrym pomysłem. Zdaj sobie sprawę, że w niektórych produktach występują takie składniki jak: sacharoza, glukoza, maltoza, laktoza, syrop kukurydziany. Innymi słowy, oznacza to, że do produktu został dodany cukier. Sprawdzaj ilość gramów tłuszczu: na każde pięć gramów tłuszczu w porcji spożywasz równowartość jednej łyżeczki tłuszczu.

Zwiększ spożycie błonnika. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik zmniejsza głód. Oto kilka dobrych propozycji: jedz świeże warzywa i owoce jako przekąski, a także jedz tylko całe ziarna. Zobowiązuj się do regularnych ćwiczeń. Umiarkowane ćwiczenia pomaga stabilizować apetyt, normalizować poziom glukozy we krwi i zwiększać masę mięśni. Pamiętaj, aby dokładnie sprawdzić etykiety żywności: ilość cukru, węglowodanów i tłuszczu.

Zmień swoje nawyki

Podstawowym czynnikiem, który określi czy jesteś w stanie osiągnąć sukces w dążeniu do utraty wagi jest twoja gotowość do zmian. Aby doświadczyć pozytywnych zmian, należy wypracowac sobie następujące nawyki:

Zmniejszenie wielkości porcji pokarmów wysokokalorycznych, przy jednoczesnym zwiększeniu wielkości porcji pokarmów niskokalorycznych. Nauczenie się takiej kontroli ilości może zająć ci trochę czasu, ale jest to umiejętność, która jest całkowicie niezbędna przy długoterminowym kontrolowaniu wagi.

Nie spiesz się podczas jedzenia. Większość osób z nadwagą je szybciej i połyka znacznie więcej jedzenia w tym samym okresie, co osoby z prawidłową masą ciała. Jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych strategii w pozbywaniu się zbędnych kilogramów jest ćwiczenie się w powolnym jedzeniu.

Zaplanuj co zamierzasz zjeść. Jedzenie w biegu i chwytanie żywności pod wpływem impulsu przyczynia się do złych wyborów żywieniowych, przez które można łatwo nałapać kilka dodatkowych kalorii . Dobrze przygotowane posiłki nie muszą zajmować dużo czasu. Jeśli zaplanujesz wszystko prawidłowo, zawsze będziesz miał pod dostatkiem dużo zdrowej żywności, którą będziesz mógł przygotować w kilka sekund.

Jeśli masz problemy z nadwagą, prawdopodobnie masz pewne nawyki, które utrudniają osiągnięcie i utrzymanie idealnej wagi ciała. Być może złe nawyki żywieniowe są głównym powodem, dla którego nie chudniesz, albo zyskujesz dodatkowe kilogramy kiedy powinieneś je tracić. Aby przezwyciężyć złe nawyki żywieniowe, trzeba zwiększyć swoją świadomość.

Zmniejsz stres

Jedną z konsekwencji stresu jest wzrost komórek tłuszczowych w jamie brzusznej i zmniejszenie masy mięśniowej, co prowadzi do oporności na insulinę i otłuszczenie komórek tłuszczowych. Hormon nadnerczy, kortyzol, uwalniany jest w wyniku reakcji na stres i odpowiada za przyrost masy ciała, gdyż sprzyja insulinooporności i podnosi poziom cukru we krwi.

Każdy dzień w stresie jest nieodłącznym elementem współczesnego życia. Jednakże, jeśli stres jest ekstremalny, nietypowy lub długotrwały, reakcja na niego może być przytłaczająca i bardzo szkodliwa.

Choroby związane ze stresem: dusznica bolesna, astma, nowotwór, choroby układu sercowo-naczyniowego, przeziębienie, depresja, bóle głowy, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, obniżona odporność, otyłość, zapalenie stawów, etc.
Radź sobie ze stresem, uspokój umysł i ciało, włącz ćwiczenia w swój styl życia, wysypiaj się.

Wymodeluj mięśnie

Regularne ćwiczenia fizyczne są oczywiście głównym kluczem do zdrowia. To ile dana osoba może schudnąć jest determinowane ilością masy mięśniowej jaką posiada. Im więcej masy mięśniowej masz, tym więcej tłuszczu możesz spalić.

Mężczyźni i kobiety, zwiększają masę mięśniową w całym okresie dojrzewania do 20 roku życia. Po zakończeniu tego okresu, masa mięśniowa powoli się zmniejsza. Chyba, że mięśnie są wyrzeźbione przez trening siłowy, to wtedy tracimy około jeden procent naszej beztłuszczowej masy mięśniowej co roku, aż do 50 roku życia.

Korzyści płynące z aktywności fizycznej

Najważniejszym krokiem, aby zapobiec utracie mięśni jest przestrzeganie regularnego programu treningu siłowego, a szczególnie ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów lub ćwiczeń oporowych. Korzyści z treningu siłowego są ogromne. Na dodatek pomagają spalić więcej tłuszczu, a większa masa mięśniowa pozytywnie wpływa na zdrowie serca, poprawę funkcji stawów a także całkowitego zlikwidowania ich bółu, lepszej ochrony antyoksydacyjnej i wyższej samooceny.

Brak aktywności fizycznej jest głównym powodem, dlaczego tak wielu ludzi ma nadwagę. Jeśli próbujesz schudnąć, na pewno trzeba wykonywać również ćwiczenia. Jeśli odpowiednie ćwiczenia są zawarte w programie odchudzającym, zazwyczaj szybko widzimy zmiany w budowie ciała.
Umiarkowany aż po intensywny wysiłek może mieć wpływ na hamowanie łaknienia. Osoby, które trenują w trakcie i po redukcji masy ciała są w stanie lepiej utrzymać odowiednią wagę niż ci, którzy tego nie robią.

Ćwiczenia pomagają zmniejszyć niepokój i depresję, które są dwoma głównymi czynnikami skłaniającymi ludzi do pójścia w kierunku lodówki w poszukiwaniu jedzenia, które da im poczucie komfortu.

Korzyści z regularnych ćwiczeń:
Zwiększają siłę i masę mięśniową
Zwiększają elastyczność mięśni i zakres ruchu stawów
Wytwarzają silniejsze kości, więzadła i ścięgna,
Zmniejszają ryzyko kontuzji
Wzmacniają postawę i budowę ciała
Zapobiegają osteoporozie
Obniżają tętno spoczynkowe
Wzmacniają pracę serca
Obniżają ciśnienie krwi
Poprawiają dostarczanie tlenu w całym organizmie
Zwiększają ukrwienie mięśni
Powiększają tętnice, które dostarczają krew do mięśnia sercowego
Zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca
Pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i trójglicerydów
Poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego
Pomagają w trawieniu i wydalaniu
Zwiększają poziom wytrzymałości i energii
Zwiększają wrażliwość na insulinę
Pomagają zachować beztłuszczową masę ciała; spalają tłuszcz
Poprawiają sprawność seksualną u mężczyzn i kobiet
Pomagają zredukować napięcie i niepokój
Poprawiają stan psychiczny i wzmacniają poczucie własnej wartości
Pomagają w walce z umiarkowaną depresję
Wzmacniają odporność na stres
Stymulują poprawę funkcjonowania psychicznego
Pomagają się zrelaksować i wypocząć w czasie snu