Kategoria

Trening

Trening

Drążek dla początkujących

Fit young man exercising outdoors

Umięśnione, mocne plecy i barki są marzeniem wielu mężczyzn. Jawić się mogą jako atrybuty męskości, siły oraz często – nieosiągalności. Wydawać się może, że barki, które prezentować niczym u sławnego aktora czy modela mogą pozostać jedynie pobożnym życzeniem. Nic bardziej mylnego- w ukształtowaniu muskulatury tej części ciała pomogą ćwiczenia na drążku. Nie wymagają one wielkich nakładów finansowych, kupowania specjalistycznego, drogiego sprzętu, ani nawet wychodzenia z domu- wystarczą chęci, sportowa odzież i obuwie oraz drążek oczywiście. Początki jednak mogą być trudne i zniechęcające, nie warto się jednak poddawać.
Trzeba liczyć się z tym, że ilość podciągnięć, którą uda się wykonać na samym początku uzależniona jest od ogólnej siły pleców i ramion. Nie przejmuj się więc jeśli nie udało ci się podciągnąć choćby raz- wiele osób zaczynało w podobny sposób. Jeśli więc masz kłopoty z samodzielnym uniesieniem swojego ciała, nie zniechęcaj się, tylko zacznij od korzystania z pomocy- jeśli masz taką możliwość doskonała będzie umocowana do drążka guma. Jeśli nie- użyteczne będzie każde podwyższenie, dzięki któremu będzie można ćwiczyć wyłącznie opuszczanie się. Może to zająć kilka tygodni, podczas których mięśnie ramion i pleców będą przygotowywały się do większego wysiłku. Wtedy ćwiczenia na drążku można zacząć wykonywać bez żadnej pomocy. Ważna jest prawidłowa technika, dlatego należy pamiętać o kilku rzeczach. Przede wszystkim pozycją wyjściową jest pełen zwis, czyli maksymalne wyprostowanie rąk. Drążek należy chwycić na szerokość barków, co sprawi, że ćwiczenie będzie efektywne. Aby ustabilizować dolne partie ciała należy skrzyżować nogi w kostkach, górne zaś- wystarczy podczas treningu skierować wzrok w górę. I co ważne- aby podciąganie się dało zamierzone efekty trzeba pamiętać o tym, że faza opuszczania się powinna być dłuższa niż unoszenia ciała w górę.
Jak widać ćwiczenia na drążku nie są takie straszne, można wykonywać je zarówno na siłowni, jak i w zaciszu domowym. Choć początki zapewne będą trudne, nie warto się zniechęcać- efekt końcowy przyniesie muskularną, niemalże filmową sylwetkę.

Trening

Pięć sposobów na utratę tłuszczu a zyskanie mięśni

Rozgrzej się

Co zrobić jeśli nie jesteś szczupłym szczęściarzem, ale z trudnością przychodzi ci utrata wagi? Radzimy jaką postawę przyjąć jeśli chodzi o trening. Sekret, oczywiście, w ciężkim treningu i odpowiedniej diecie.

Oto co powinieneś wiedzieć.

Ludzie, którzy szybko tracą tkankę tłuszczową, potrzebują zwiększyć swoją wrażliwość na insulinę. Wykorzystaj techniki metaboliczne takie jak: dropsety, superserie, ćwiczenia złożone i interwały. Utrzymuj węglowodany na niskim poziomie, ale zażywaj ich suplementy przed i w czasie treningu. Zachowaj węglowodanowe posiłki na czas po treningu. Terapia ciepłem zwiększa wewnętrzną temperaturę, która zapobiega „szokowi termicznemu”.

To zwiększa wrażliwość na insulinę poprzez stłumienie zapalenia i zwiększenie przepływu krwi. Możesz zwiększyć liczbę brązowego (dobrego) tłuszczu pracując nad mięśniami pośladkowymi. Podobnie, możesz aktywować brązowy tłuszcz poprzez spożywanie pikantnych potraw i wystawianiu się na słońce.

Glukoza zwiększa wrażliwość na insulinę i magazynuje węglowodany jako glikogen w mięśniach, zamiast tłuszczu.

Zbuduj mięśnie zamiast tłuszczu

Jeśli łatwo przybierasz na wadze, to ta dieta i porady dotyczące treningu mają pomóc ci pokonać szczupłych skurczybyków, dzięki świeżo przybranej masie mięśniowej. Oto pięć sposobów dzięki, którym łatwo przybierający na wadze będą mogli stracić wagę i przybrać mięśni.

6. Sposoby na zwiększenie brązowego tłuszczu

Wyciskaj często i ciężko

Częste wyciskanie ciężkiego ciężaru jest ważne jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, ale jeśli jesteś trochę otłuszczony, to należy przyjąć trochę inną postawę niż ma chudy dzieciak ważący 70 kg. Treningi wysokiej intensywności, które utrzymują tętno na wysokim poziomie są idealne dla dziewczyn i chłopaków, którzy mają sylwetkę endomorficzną.

Na szczęście ciężki trening oporowy uwrażliwia tkankę mięśniową na węglowodany. Po sesji ciężkiego treningu z ciężarami, twoje komórki mięśniowe walczą o to, aby wchłonąć jak najwięcej węglowodanów dla lepszego zdrowia. Oznacza to, że im cięższy jest twój dzienny trening, tym bardziej będziesz uczulony na węglowodany. Innymi słowy, chcesz zwiększyć wrażliwość na insulinę, która jest częstym tematem wśród endomorfików.

Przyjmij to do wiadomości: musisz trenować z większą intensywnością tyle razy w tygodniu na ile pozwala ci na to zdrowie, wdrażając w swój plan techniki metaboliczne takie jak: dropsety, supersety, ćwiczenia złożone i interwały kardio, w celu zmaksymalizowania spalania tłuszczu.

Ogranicz węglowodany w czasie spoczynku

Wyeliminowanie węglowodanów w całości – inaczej znane jako okropna dieta – ma zdecydowanie negatywną konotację, i nie bez powodu. Słowo „dieta” samo w sobie sugeruje ograniczenie, napady głodu i nieodpartą pokusę. Każda dieta, która ogranicza przez zbyt długi czas, jest skazana na niepowodzenie. Ale ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy chcą zrzucić zbędny tłuszcz muszą trzymać w ryzach poziom insuliny w ciągu dnia, kiedy nie są aktywni.

Oczywiście, insulina jest silnym induktorem wychwytu aminokwasów i syntezy białek, co sprawia, że jest to kluczem do zbudowania mięśni ciała, ale to miecz obosieczny. Insulina jest efektywna w doprowadzaniu węglowodanów do mięśni i tkanek wątroby, ale jest to tak samo dobre w kierowaniu węglowodanów do tkanki tłuszczowej.

Aby uzyskać wszystko co najlepsze z tych dwóch światów, pomiń węglowodany na śniadanie i w czasie porannej części dnia. Zamiast tego, zastąp węglowodany zdrowymi tłuszczami i utrzymuj podaż białka na tym samym poziomie. To może być omlet z trzech jaj ze szpinakiem zamiast ciężkiego ładunku węglowodanów na śniadanie w postaci naleśników i gofrów (można zjeść je później w ciągu dnia – patrz poniżej).

Nie chcemy katabolizować mięśni w całości i wyglądać potem jak laluś z Weight Watchers. Wprowadź węglowodany po treningu w celu maksymalizacji swojej regeneracji. Nie jest to szczególnie nowa informacja, ale w jednym z badań stwierdzono, że 50 gramów węglowodanów w czystym napoju węglowodanowym spożywanym podczas treningu oporowego, całkowicie wyeliminowało wzrost kortyzolu w porównaniu do napoju kontrolnego.

Ogranicz węglowodany w czasie spoczynku

Uczestnicy badani w tym eksperymencie dotyczącym napojów treningowych, którzy wykazali najniższy poziom kortyzolu – i największy przyrost mięśni byli w całości grupą spożywającą napoje węglowodanowe. Badani z najwyższym poziomem kortyzolu wykazali najmniejszy przyrost mięśni. Jeden uczestnik testu placebo spożywający napoje kontrolne nawet stracił trochę masy mięśniowej podczas tego badania.

Potrzebujesz odżywczego napoju podczas treningu zawierającego cykliczną dekstrynę (z powodu jego niskiej osmonalności) i szybko działających di- i tripeptydów, które szybko trawią i syntezują białka. Następnie możesz dalej kontynuować trening ze spożyciem węglowodanów złożonych, kiedy twoje mięśnie są najbardziej uwrażliwione na ich pochłanianie.

Rozgrzej się

Rozgrzej się

Termoterapia, sauna – to przykłady jakimi można poprawić wrażliwość na insulinę poprzez hamowanie stanu zapalnego. Zauważysz tutaj zależność. Wrażliwość na insulinę jest powszechnym wątkiem w utracie tkanki tłuszczowej i wszystko co może ją wspomóc powinno być priorytetem.

Moczenie się w gorącej kąpieli lub saunie powoduje wzrost podstawowej temperatury ciała, która przekształca się w szok termiczny, co zwiększa czułość na insulinę poprzez hamowanie zapalenia i zwiększenie przepływu krwi do pracujących mięśni. Można uzyskać podobne efekty dzięki zimnemu prysznicowi lub krioterapii na przeciwległym końcu spektrum, ale myślę, że większość raczej dokona wyboru sauny niż łaźni lodowej.

Odwiedzenie sauny kilka razy w tygodniu, będąc po siłowni, może być właśnie tym czego potrzebujesz, aby utrzymać poziom białka podczas szoku cieplnego, który nie jest aktywny w czasie siedzącego trybu życia. Teoretycznie powinno to pomóc w utrzymaniu wrażliwości na insulinę na poziomie treningu.

Sposoby na zwiększenie brązowego tłuszczu

Istnieje kilka typów komórek tłuszczowych, ale najbardziej istotnymi są białe i brązowe.
Białe komórki tłuszczowe stanowią narząd wydzielania wewnętrznego i regulują wiele procesów fizjologicznych. Problem? Jeśli one się powiększą – ty również, głównie za pośrednictwem takich mechanizmów jak insulinoodporność, zapalenie i nieprzyjemne dolegliwości sercowo-naczyniowe. O wiele lepiej jest utrzymać białe komórki tłuszczowe na minimum, a skupić się na tworzeniu dużej ilości brązowego tłuszczu.

Jeśli jesteś szczupły, a przez to mniej chroniony białym tłuszczem, to znaczy, że masz już sporą ilość brązowego tłuszczu. Jeśli nie jesteś chudy, możesz powziąć kroki, żeby zyskać ten brązowy tłuszcz.

Pracuj nad swoim tyłkiem. Badania z 2012 roku odkryły białko produkowane przez mięśnie szkieletowe podczas ćwiczeń, które sprawiają, że komórki tłuszczowe przeobrażają się w brązowy tłuszcz. Więc ćwicz, ćwicz i jeszcze raz ćwicz. Wiedziałeś, że i tak musisz to robić, ale teraz masz jeszcze jeden dodatkowy powód, żeby bardziej się zmotywować.

Sposoby na zwiększenie brązowego tłuszczu

Jedz pikantne potrawy i pij zieloną herbatę. Kapsaicyna w pikantnej papryce jest termogeniczna i tłumiąca apetyt. Co ciekawe, choć uczucie zimna wydaje się być najlepszym sposobem, aby przełączyć się na aktywności wzmagające produkcję brązowego tłuszczu, pikantnie przyprawiona kapsaicyna naśladuje efekty brązowego tłuszczu, pobudzając je w podobny sposób. Zielona herbata działa w bardzo podobny sposób.

Zażywaj umiarkowanej ilości słońca. Gdy komórki skórne brązowieją, aktywuje się melanina. Ten przeciwutleniacz, który okazał się mieć właściwości przeciwzapalne, może być naturalną ochroną organizmu przed czynnikami odpowiadającymi za otyłość, na przykład cukrzycą typu 2, ze względu na te same efekty przeciwzapalne w komórkach tłuszczowych.

Być może słyszałeś też o związku zwanym Melanotan II, który aktywuje melaninę, a tym samym zwiększa aktywność brązowego tłuszczu. Został on użyty w eksperymencie jako czynnik opalający i spalający tłuszcz.

Spożywaj odpowiednie pokarmy. Sprzężony kwas linolowy (CLA) oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są wszechobecne w rybach i mięsie od zwierząt karmionych trawą, a także suplementach. Naśladują one aktywność komórek brązowego tłuszczu poprzez stymulowanie utleniania kwasów tłuszczowych.

Poznaj swoje GDA

Czynniki odpowiadające za rozmieszczenie glukozy są kolejnym narzędziem do zwiększania wrażliwości na insulinę. Sprawiają one, że węglowodany są przechowywane w postaci glikogenu w mięśniach, zamiast tłuszczu (oczywiście nie są uzupełnieniem ubogiej diety). Spójrzmy na GDA.

Cynamon: Cynamon nie tylko pomaga insulinie wykonywać swoje zadanie lepiej, ale posiada też właściwości mimetyczne insuliny, co oznacza, że może zaprowadzać składniki do mięśni nawet w przypadku braku insuliny. Ten sposób jest łatwy do wdrożenia w dietę. Każdy ma cynamon w kredensie, który smakuje świetnie w połączeniu z wieloma potrawami.

Cyjanidyno-3-glukozyd: C3G ma zdolność kontrolowania składników odżywczych i korzystnie zamienia je w komórki mięśniowe zamiast komórek tłuszczowych. Jest to szczególnie silne narzędzie jeśli chodzi o wrażliwość na insulinę. Zażywaj go przed posiłkami węglowodanowymi, w celu uzyskania większej ilości mięśni i zmniejszenia ilości tłuszczu.

Kwas alfa-liponowy: ALA, naturalnie występuje w niewielkich ilościach w mięśniach, sercu, nerkach, wątrobie itp., ale powinien być dodatkowo uzupełniany skoro ma działać jako GDA. Zwykłą wersję ALA należy dozować w zakresie od 600-900 mg dziennie (głównie po treningu poprzedzającym obfity w węglowodany posiłek), natomiast ogólne zalecenia dla R-ALA to połowa tego. Można rozłożyć dawkę na kilka razy na dzień przed węglowodanowymi posiłkami, albo przyjąć ją naraz do posiłku po treningu.

Trening

Trenuj ciężko – trenuj mądrze

trenuj ciężko

Z pewnością zastanawiasz się co jest ważniejsze: intensywny trening czy mądry trening. W poniższym artykule dowiesz się, jak znaleźć złoty środek.

Co musisz wiedzieć

Oto, co powinieneś wiedzieć:

  • Co najlepiej opisuje twoją osobowość treningową? Czy jesteś maniakiem treningowym, który posiada całą wiedzę na temat sportu? A może przywiązujesz zbyt dużą wagę do intensywności ćwiczeń?
  • Połączenie intensywności i wiedzy jest kluczem do sukcesu. Wykorzystując je znajdziesz złoty środek.
  • Jeśli nigdy wcześniej nie doznałeś kontuzji – oznacza to, że albo jesteś inteligentnym ciężarowcem, albo nie trenujesz wystarczająco ciężko.
  • Jeśli widzisz, że twój postęp został zahamowany, zadaj sobie kilka pytań i znajdź rozwiązanie tego problemu.

Istnieje wiele czynników, które mogą przybliżyć nas do celu. Należy jednak znaleźć tzw. złoty środek. Znajduje się on pomiędzy dwoma elementami: ciężkim treningiem i wiedzą na temat ćwiczeń.

Jaki jest twój typ osobowości?

Będąc trenerem zauważyłem że w świecie sportu istnieją dwa – podstawowe typy osobowości w dyscyplinie podnoszenia ciężarów. Duża część ciężarowców koncentruje się na wykonywaniu ciężkiej pracy. Inni sportowcy starają się postępować zgodnie z przyswojoną wiedzą na temat realizowanych ćwiczeń. Można założyć, że niektóre strategie współgrają ze sobą. Sytuacja ta ma jednak miejsce na pewnym poziomie.

Wszyscy znamy pojęcie: „paraliżu poprzez analizę”, które mówi, że człowiek nie jest w stanie wykorzystać maksymalny wysiłek podczas treningu z ciężarem – jeśli mózg mu na to nie pozwala. Zawsze powtarzam moim klientom, że z im cięższym gryfem pracują, tym bardziej intensywne sygnały powinny napływać z mózgu.

Pewnie myślisz sobie, że bardzo ciężko jest pogodzić te dwa elementy: intensywne trenowanie i wiedzę na temat ćwiczeń. Dynamika procesu regeneracji dyktuje rzeczywistość. Zawsze znajdzie się osoba (CT Fletcher był jej przykładem), która powie ci, że nie istnieje takie zjawisko, jak przetrenowanie.

Jeśli jednak zachowałeś choć resztki zdrowego rozsądku, przyznasz, że to nie prawda. Zgadza się, są tacy, którzy trenowali dużo ciężej, niż inni ale istnieją zarówno fizyczne i praktyczne granice wykonywanego wysiłku.

Może się okazać, że niektórzy (lub nawet większość) ludzi powinna trenować bardziej intensywniej – ale to nie świadczy o tym, że nie ma ograniczeń w wykonywanych ćwiczeniach. W każdej dyscyplinie sportowej istnieją limity, których nie należy przekraczać. Jeśli zmusiłbyś mnie, abym wybrał pomiędzy tymi dwoma czynnikami – zdecydowałbym się trenować ciężko, a nie mądrze.

Kiedy rozmyślam na temat 100 najlepszych sportowców, albo trenerów – zdaję sobie sprawę, że trenowali oni bardzo ciężko, ale mniejsza połowa z nich ćwiczyła w sposób odpowiedzialny i mądry.

Znajdź tzw. złoty środek

Zastanówmy się nad tzw. złotym środkiem. Istnieje kilka sposobów na to, jak zidentyfikować, czy należy skupić się na ciężkim treningu, czy powinno kierować się odpowiedzialnością i mądrością ćwiczeniową.

Kieruj się instynktem. Zidentyfikuj swoją preferencję. Co wydaje się dla ciebie bardziej interesujące? Oglądanie filmików w których ciężarowcy wylewają siódme poty podczas wykonywania ćwiczeń, czy może słuchanie porad wiodącego guru sportowego? Jeśli utożsamiasz się bardziej z pierwszym przykładem – powinieneś przyswoić trochę wiedzy o ćwiczeniach i wykonywać je w sposób bardziej odpowiedzialny. Jeśli zaś realizujesz aktywności fizyczne w sposób mądry, spróbuj zwiększyć ich intensywność.

Jak często odczuwasz ból lub doznajesz kontuzji? Urazy – z pewnością – nie są przyjemną rzeczą, ale jeśli nigdy wcześniej nie zostałeś ranny, to może być znak, że trenujesz w sposób przemyślany i mądry. Innym rozwiązaniem jest brak intensywności ćwiczeń – twoje ruchy nie są wystarczająco ciężkie w wykonaniu. W momencie, gdy twój trening jest wymagający – zauważysz pierwsze jego rezultaty w postaci urazów, kontuzji, dolegliwości związanych z przetrenowaniem, bólu.

Jak możesz się dostosować? Czy starannie opracowujesz 16 tygodniowy plan treningowy? Czy tworzysz coś w najdrobniejszych szczegółach i czy tracisz swoje zaangażowanie, gdy nie widzisz efektów mimo postępowania zgodnie z programem ćwiczeniowym? Prawdopodobnie jest to przejaw mądrego trenowania. Z drugiej strony – jeśli nie planujesz swoich aktywności, powinieneś zastanowić się nad swoim treningiem z teoretycznego punktu widzenia.

Jak postrzegają cię twoich znajomi? Czy uważają cię oni za osobę, która wykonuje intensywne treningi, czy może za ciężarowca, który kieruje się zdrowym rozsądkiem. Ocena przyjaciół może być kluczowa dla określenia typu twojej osobowości sportowej.

Dokonaj zmiany

Jeśli zadałeś sobie cztery powyższe pytania – zbierz w jedną całość wszystkie dowody i opracuj swoją strategię. Jeśli ustalisz, że podchodzisz do swojego treningu zbyt poważnie, przesadnie go analizujesz – zrób coś bezmyślnego, mniej intensywnego nawet jeśli jesteś ciężarowcem.

Zapamiętaj, wszyscy musimy trenować w sposób intensywny i inteligentny. Należy połączyć te dwa czynniki. To jest właśnie klucz do sukcesu. Podoba sytuacja ma miejsce w normalnym życiu. Należy znaleźć złoty środek, aby osiągnąć swój cel.

Trening

Trójbój siłowy: wady i zalety

trójbój siłowy

Zastanawiasz się czy trójbój siłowy ma więcej zalet, czy wad? Pozwól, że wyrażę swoją opinię na ten temat. W poniższym artykule poznasz wady i zalety tego sportu.

Co musisz wiedzieć ?

Oto co powinieneś wiedzieć:

  • trójbój siłowy jest dobry z wyjątkiem stosowania suplementacji, zażywania narkotyków,
  • pomimo swoich wad – trójbój siłowy jest punktem zapalnym. Dyscyplina ta gwarantuje postęp treningowy.

Od czasów, gdy podnosiłem ciężary w stylu olimpijskim – podchodziłem z lekceważeniem do ciężarów. Trójbój siłowy zasługuje na złą reputację. Wystarczy, że szybko przeszukasz kanał You Tube. Z pewnością znajdziesz tam filmiki na których muskularni mężczyźni podnoszą duże ciężary, robią oni przysiady z wagą do której ich ciało nie jest przyzwyczajone.

Dyscyplina ta przechodzi teraz transformację. Przed tym jak o tym opowiem, chciałbym podzielić się z wami moimi osobistymi doświadczeniami ze sportem. Tym samym zobaczycie jak trójbój siłowy wygląda z mojej perspektywy.

Wada

Bardzo często jestem pytany dlaczego trójbój siłowy nie jest dyscypliną uprawianą na igrzyskach. Szczerze mówiąc, jest bardzo dużo powodów dla których tak się stało. Przede wszystkim – trójbój jest znany z wykorzystywania zwiększających wydajność specyfików.

Problem ten z pewnością może być rozwiązany, ale należy wziąć pod uwagę fakt, że dyscyplina ta wymaga wysokiego poziomu kontroli. W momencie gdy zawodnik pobije kolejny rekord – wywoła podejrzenia. Ludzie będą dyskutować i szukać tego powodu dlaczego tak się stało. Kilka lat temu opracowano bardziej rygorystyczne testy sprawdzające obecność narkotyków w organizmie uczestnika konkurencji.

Zaleta

Uważam, że pierwotny charakter trójboju siłowego jest bardzo atrakcyjny. Chciałem popatrzeć na ten sport z własnej perspektywy. Uprawiając tą dyscyplinę postawiłem sobie inne cele, niż tylko zwiększenie siły. Dążę do tego, aby poznać ludzi podobnie myślących jak ja. Trójbój siłowy stanowi dla mnie odskocznię i stanowi idealny sposób na spędzenie weekendu.