Wszystkie posty napisane przez

Łukasz

Trening

Ćwiczenia na przedramiona – jak wykonywać je mimowolnie?

gym training

Od siłowni też trzeba czasem odpocząć. Nikt nie chce jednak stracić wypracowanych przez długie miesiące efektów. Jak rozwiązać ten dylemat? Jak zadbać o każdą partię mięśniową bez popadania w rutynę? Przedstawiamy nasze sposoby.

Ćwiczenia na przedramiona to niezbyt popularna forma aktywności fizycznej. Nierzadko pomijają je nawet kulturyści. Później płacą jednak za to słoną cenę, bo spada ich efektywność podczas innych treningów. Jak pewnie wiecie, od sprawności przedramion zależy bowiem siła naszego chwytu. To z kolei oznacza, że odgrywa on istotną rolę w przypadku podnoszenia sztangi, pracy na maszynach, używania kettlebellsów i wielu innych.

Jeśli chcesz zrobić sobie przerwę od siłowni, nie musisz jednak panikować. Wizja obwisłych mięśni rąk nie rysuje się jeszcze na horyzoncie. Wystarczy, że w trakcie swojej przerwy postawisz na kilka takich sportów, które zadbają o utrzymanie dobrej kondycji tej partii mięśniowej.

Trening przedramion zapewni ci chociażby granie w squasha albo tenisa. Przecież w tych sportach musisz być nieustannie skoncentrowany na trzymaniu rakiety, a wszystko musi odbywać się przy pomocy właściwej techniki. Świetnie podziała też zwykły bilard czy snooker, jako że tu również znaczenie ma precyzja chwytu.

Niekonwencjonalnym, nie do końca związanym z aktywnością fizyczną sposobem jest też oddanie się pracom domowym wymagającym przenoszenia czy wyginania różnych przedmiotów. Może mały remont domowy będzie jednocześnie doskonałym ćwiczeniem na przedramiona?

Przy okazji warto byłoby zaopatrzyć się w piłeczkę czy „ściskacz”. Poprzez zaciskanie takiego przedmiotu w każdej wolnej chwili będziesz mógł pracować nad swoimi przedramionami. Co więcej, jest to jedna z najskuteczniejszych metod niwelujących stres.

Oczywiście jeśli nie chcesz robić sobie przerwy od siłowni w ogóle, a jedynie od treningu przedramion, który po prostu cię znudził – masz problem z głowy, bo ta grupa mięśniowa spełnia funkcję stabilizatora przy pracy nad innymi partiami. Mamy nadzieję, że twój odpoczynek będzie owocny i wrócisz jeszcze bardziej zmotywowany!

Trening

Piękne nogi, czyli trening na uda

Young women  at the fitness club

Jazda na rowerze, bieganie, pływanie – wszystkie te aktywności świetnie wpłyną na Twoje nogi. Aby jednak cieszyć się pięknymi, smukłymi nogami, warto też do treningu włączyć ćwiczenia na uda. Pamiętaj też o zdrowej i zbilansowanej diecie oraz piciu dużej ilości wody. Dzięki temu szybko zobaczysz rezultaty.

To właśnie na udach zbiera się zbędny tłuszcz i tworzy cellulit oraz rozstępy, niszcząc wygląd nóg. Zanim zaczniesz trening ud, zawsze pamiętaj o rozgrzewce. Powinna ona trwać około pięciu minut i nie może zabraknąć w niej podskoków, truchtu w marszu i skakaniu na skakance. Jeśli w trening wpleciesz krótkie ćwiczenia kardio, szybciej spalisz więcej kalorii.

Pierwszym ćwiczeniem są przysiady pile, które na pewno znasz doskonale z baletu (nie bez powodu, primaballeriny zachwycają pięknymi, wyrzeźbionymi mięśniami nóg). Złącz pięty, palce stóp kierując na zewnątrz, dłonie oprzyj na biodrach, dla zachowania równowagi. Jedną nogę odstaw w bok i ugnij kolana tak, by znalazły się na kostkami. Wytrzymaj chwilę, unieś biodra i wyprostuj kolana, po czym znów je zegnij. Ten trening ud wykonaj 15 razy.

Mięśnie ud wzmocnią się dzięki wypadom szermierczym. Zrób wykrok lewą nogą do przodu i ugnij kolana – uważaj, by prawe nie dotknęło podłogi. Następnie zmień nogę i wykonaj 10 powtórzeń na każdą z nich.

W Twoim zestawie ćwiczeń na uda nie może zabraknąć również mostka. Połóż się na macie i podeprzyj jedną piętę na ławeczce lub stepie, zegnij kolana. Napnij mocno pośladki, jednocześnie unosząc biodra. Lewą nogę wyprostuj i podnieś do pionu. Zrób po 12 powtórzeń na każdą nogę.

W to ćwiczenie na uda, również zaangażujesz step. Połóż na nim stopę, napnij udo i unieś drugą nogę, ale nie opieraj jej na stepie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy na każdą ze stron.

Każde z ćwiczeń powinnaś wykonywać co drugi dzień w dwóch seriach, robiąc pół minuty odpoczynku między jedną a drugą. Staraj się nie przesadzać z częstotliwością ćwiczeń, bo Twoje mięśnie potrzebują czasu do odpoczynku i regeneracji.

Trening

Jak przygotować prawidłowy trening brzucha?

Mature Man Doing Aerobics Elliptical Walker In Gym

Któż z nas nie marzy o atrakcyjnym „sześciopaku” i doskonale wyrzeźbionych mięśniach brzucha? Jest to bez wątpienia jeden z najważniejszych celów dla wielu ludzi decydujących się na regularne uprawianie sportów i dbanie o swoją sylwetkę. Okazuje się jednak, że trening na płaski brzuch znacznie różni się od ćwiczeń na większość innych partii mięśni w naszym ciele. W tym przypadku musimy zadbać o szereg istotnych kwestii które mogą znacząco wpływać na uzyskiwane przez nas efekty. Należy przede wszystkim pamiętać o tym, że brzuch sam w sobie jest zbudowany z szeregu różnych mięśni, przez co nie istnieje tutaj jedno uniwersalne ćwiczenie. Zawsze trzeba włożyć w to sporo wysiłku, ale jeśli podejdziemy do takich spraw w niewłaściwy sposób, to cała nasza ciężka praca zwyczajnie pójdzie na marne. Zdecydowanie warto w takim razie dowiedzieć się na ten temat odrobinę więcej i wiedzieć, jak możemy faktycznie skutecznie pracować nad wyglądem naszego brzucha.
Podstawą są rzecz jasna odpowiednie ćwiczenia na płaski brzuch. Wielu ludzi już na samym starcie popełnia tutaj wielki błąd z góry przyjmując, że wystarczy jedynie wykonywanie zwykłych brzuszków – i to niekiedy w dużych ilościach – aby zapewnić sobie szybkie i dobrze widoczne efekty. W rzeczywistości jednak ćwiczenia takie muszą być znacznie bardziej zróżnicowane, aby nasz trening angażował w dostatecznym stopniu wszystkie partie brzucha. Godne polecenia się tutaj także inne aktywności, takie jak przede wszystkim bieganie i pływanie. Także i one angażują nasz brzuch, a jednocześnie pomagają w spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia musimy rzecz jasna połączyć z odpowiednią dietą, bowiem bez niej nawet najlepiej przygotowany trening nie przyniesie nam żadnych zadowalających efektów. Bardzo istotne jest tutaj utrzymywanie tkanki tłuszczowej na jak najniższym poziomie, przez co równie wiele uwagi musimy poświęcić zdrowemu jedzeniu. Jedynie dzięki odpowiedniemu zadbaniu o wszystkie takie kwestie będziemy w stanie uzyskać w pełni zadowalające nas efekty.

Trening

Najlepsze ćwiczenia na ramiona

Detailed view of a sprinter in the starting blocks

Ramiona należą do tych partii ciała, do których podchodzimy w czasie naszych treningów z najwyższą uwagą. Trudno jednak jest się temu dziwić. Z jednej strony silne i rozbudowane mięśnie kończyn górnych są po prostu bardzo przydatne w życiu codziennym, szczególnie jeśli ktoś pracuje fizycznie. Z drugiej strony dobrze wyćwiczone ramiona należą bez wątpienia do najważniejszych elementów atrakcyjnej, wysportowanej sylwetki – skupiają się nich zatem te osoby, którym zależy po prostu an dobrym wyglądzie zewnętrznym. Podobnie jak i w każdym innym przypadku, również i tutaj do uzyskania w pełni zadowalających nas efektów potrzebny jest starannie przygotowany plan treningowy. Ćwiczenia na ramiona stanowią bardzo szeroką kwestię – możemy znaleźć ich całe mnóstwo. Warto w takim razie poświęcić im nieco uwagi i dowiedzieć się, które z nich będą najskuteczniejsze akurat w naszym przypadku.
Jeśli interesuje nas skuteczny trening ramion, to powinniśmy zacząć przede wszystkim od najbardziej podstawowych ćwiczeń. Doskonałą propozycją w każdym przypadku są tradycyjne pompki, które wpływają na mięśnie ramion o wiele lepiej, niż się nam wydaje. Warto zaopatrzyć się w specjalne uchwyty do robienia pompek, bowiem dzięki nim takie ćwiczenia mogą być jeszcze bardziej efektywne. W takim wypadku najlepiej będzie stosować różny rozstaw rąk, wzbogacając w taki sposób swój trening i angażując do ćwiczeń nowe partie mięśni.
Pompki to jednak podstawowy trening, który możemy wykonywać bez żadnego dodatkowego sprzętu. Jeśli zależy nam na jeszcze lepszych efektach, to powinniśmy wybrać się na siłownię lub przynajmniej zainwestować w dobre hantle i sztangę do użytku domowego. Warto pamiętać o tym, że praktycznie nie istnieją w pełni uniwersalne ćwiczenia. Ramiona człowieka składają się z wielu mięśni, przez co nasz trening powinien być jak najbardziej urozmaicony – jedynie w ten sposób można zapewnić sobie równomierny wzrost. Oczywiście, nawet najlepszy trening na ramiona musi być uzupełniony odpowiednią dietą, bowiem jedynie dzięki temu można uzyskać przy tym w pełni zadowalające nas efekty.

Trening

Drążek dla początkujących

Fit young man exercising outdoors

Umięśnione, mocne plecy i barki są marzeniem wielu mężczyzn. Jawić się mogą jako atrybuty męskości, siły oraz często – nieosiągalności. Wydawać się może, że barki, które prezentować niczym u sławnego aktora czy modela mogą pozostać jedynie pobożnym życzeniem. Nic bardziej mylnego- w ukształtowaniu muskulatury tej części ciała pomogą ćwiczenia na drążku. Nie wymagają one wielkich nakładów finansowych, kupowania specjalistycznego, drogiego sprzętu, ani nawet wychodzenia z domu- wystarczą chęci, sportowa odzież i obuwie oraz drążek oczywiście. Początki jednak mogą być trudne i zniechęcające, nie warto się jednak poddawać.
Trzeba liczyć się z tym, że ilość podciągnięć, którą uda się wykonać na samym początku uzależniona jest od ogólnej siły pleców i ramion. Nie przejmuj się więc jeśli nie udało ci się podciągnąć choćby raz- wiele osób zaczynało w podobny sposób. Jeśli więc masz kłopoty z samodzielnym uniesieniem swojego ciała, nie zniechęcaj się, tylko zacznij od korzystania z pomocy- jeśli masz taką możliwość doskonała będzie umocowana do drążka guma. Jeśli nie- użyteczne będzie każde podwyższenie, dzięki któremu będzie można ćwiczyć wyłącznie opuszczanie się. Może to zająć kilka tygodni, podczas których mięśnie ramion i pleców będą przygotowywały się do większego wysiłku. Wtedy ćwiczenia na drążku można zacząć wykonywać bez żadnej pomocy. Ważna jest prawidłowa technika, dlatego należy pamiętać o kilku rzeczach. Przede wszystkim pozycją wyjściową jest pełen zwis, czyli maksymalne wyprostowanie rąk. Drążek należy chwycić na szerokość barków, co sprawi, że ćwiczenie będzie efektywne. Aby ustabilizować dolne partie ciała należy skrzyżować nogi w kostkach, górne zaś- wystarczy podczas treningu skierować wzrok w górę. I co ważne- aby podciąganie się dało zamierzone efekty trzeba pamiętać o tym, że faza opuszczania się powinna być dłuższa niż unoszenia ciała w górę.
Jak widać ćwiczenia na drążku nie są takie straszne, można wykonywać je zarówno na siłowni, jak i w zaciszu domowym. Choć początki zapewne będą trudne, nie warto się zniechęcać- efekt końcowy przyniesie muskularną, niemalże filmową sylwetkę.

Zdrowie

5 strategii żywieniowych, których stosowanie łagodzi stres

5-dietary-strategies-to-ease-stress_asm

Czy czujesz się zestresowany? Spróbuj strategii żywieniowych, które pozwolą ci cieszyć się relaksem. Pozwól, aby twoja dieta zabrała cię do spa w którym będziesz mógł odpocząć.

Wprowadzenie

Nie ważne, jak bardzo się starasz – zawsze obok ciebie znajdzie się miejsce dla twojego przyjaciela – stresu. Twoja teściowa, nieprzyjemny szef, krzyki dzieci. Czynniki te nie powodują, że jesteś spokojniejszy. Większość z nas żyje w stresie. Im więcej napięcia płynącego z zewnątrz tym większe ryzyko depresji, udaru mózgu i chorób serca.

Stres może być również szkodliwy dla osiągania twoich celów fitness. W jaki sposób? Stres zwiększa poziom kortyzolu w organizmie. Jego nadmiar powoduje, że odczuwasz większe trudności w osiągnięciu pożądanej wagi, a w efekcie zmniejszasz ilość beztłuszczowej masy mięśniowej – nad którą tak długo pracowałeś.

Jeśli chcesz temu zapobiec, wykorzystaj czas w twoim napiętych harmonogramie dnia na zniwelowanie stresu. Choć nie wszyscy z nas mają czas i pieniądze na spędzanie dnia w spa – poddawanie się masażom, słuchanie odprężającej muzyki – możemy zastosować inne strategie. Zapisz swoje myśli pamiętniku, weź gorącą kąpiel, wykonaj telefon do przyjaciela, zagraj w grę lub poćwicz.

Zadbaj o swoją dietę. Żywność, którą spożywasz na co dzień w dużym stopniu wpływa na poziom stresu. Dobre jedzenie dostarcza kluczowych składników odżywczych, które w rezultacie mogą zmniejszyć stres i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi – zapobiegając tym samym „awarii” i niewydolności organizmu.

Czujesz odprężenie? Poniżej przedstawiamy wam kilka wskazówek dietetycznych, których zastosowanie pomoże poradzić sobie ze stresem.

Jedzenie bogate w tryptofan

Drzemka po kolacji jest formą dziękczynienia. Zasypianie po posiłku z indyka ma wiele wspólnego z uczuciem ekscytacji po dobrze zagranej grze. Potrawy z indyka kojarzą się ze spokojem i odprężeniem, ponieważ jest on źródłem aminokwasu o nazwie – tryptofan, które ma silne działanie relaksacyjne.

W momencie, kiedy dostarczamy sobie tryptofan, przechodzi on w naszym organizmie szereg reakcji, aż do momentu kiedy ulega rozłożeniu. W pierwszej kolejności zamienia się on w serotoninę, która ma dobry wpływ na nasze ciało. Kiedy tryptofan przekształca się w melatoninę – odczuwamy błogość i jesteśmy senni.

Inne produkty bogate w tryptofan (poza indykiem), to : pierś z kurczaka, tuńczyk, soja, wołowina, jagnięcina, krewetki, łosoś.

Dieta bogata w wapń

Twoje ciało i umysł ma związek ze stresem. W momencie, kiedy wewnętrznie odczuwasz napięcie, prawdopodobnie będziesz czuł jego objawy fizyczne. Jeśli twoje ciało jest naprężone, twój umysł prawdopodobnie również będzie cierpiał.

Wapń wpływa na wzrost kości i jest bardzo ważny dla rozluźnienia twoich mięśni. Z racji na to, że twój umysł i ciało są połączone – zrelaksowane mięśnie mogą pomóc zrelaksować twój umysł. Jeśli często bywasz spięty, a twój poziom stresu jest wysoki – spożywaj wapń w dużych ilościach.

Pij herbatę rumiankową zamiast kawy

Filiżanka kawy w połowie twojego intensywnego dnia jest bardzo ważnym elementem. Taka dawka kofeiny powoduje, że czujesz się pobudzony, twoja koncentracja jest lepsza. W miarę osłabienia działania kofeiny, stajesz się wycieńczony.

Zamiast kawy, wypij filiżankę rumiankowej herbaty. Przez wieki herbata rumiankowa była używana w celu wprowadzenie ciała w stan relaksu. Większość ludzi wypija ten specyfik w godzinach wieczornych – ale nie bój się spożywać tego produktu w momencie, kiedy poczujesz się zestresowany. Oprócz tego, że rumianek wprowadza się w stan odprężenia. Ma on również wpływ na kondycję twoich mięśni i trawienie.

Jedz dużo tłustych ryb

Niektórzy ludzie, aby zniwelować stres – łapią za wędkę i kierują swoją głowę w stronę rzeki. Jeśli chcesz poczuć odprężenie zacznij jeść ryby. Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela pomagają obniżyć poziom kortyzolu, który ulega zwiększeniu w momencie, kiedy poczujesz napięcie.

Ponadto, białko ryb pomoże utrzymać ci stabilny poziom cukru we krwi, kondycję tkanki mięśniowej i zmniejszy stres fizyczny. Do innych produktów, które są bogate w niezbędne tłuszcze, możemy zaliczyć : orzechy włoskie, siemię lniane i sardynki.

Nie zapomnij o magnezie

W momencie, kiedy twoje ciało znajduje się pod wpływem stresu – poziom magnezu organizmie jest bardzo niski. W jednym z badań opublikowanych w: ”Cardiovascular drugs and therapy journal” – naukowcy zauważyli, że sportowcy, którzy przez 4 tygodnie dostarczali sobie dawki magnezu – obniżyli tym samym ogólny poziom kortyzolu.

Produkty bogate w magnez, które powinieneś uwzględnić w swoim planie żywieniowym to między innymi : fasola, brokuły, halibut, orzechy, przegrzebki, szpinak i tofu. Dobre odżywianie jest kluczem radzenia sobie ze stresem. Włączenie zdrowej żywności do swojej diety może pomóc ci się zrelaksować.

Zdrowie

Unikaj, tzw. „enablers”

Avoid-the-Enablers

Może być to osoba z twojej drużyny treningowej, najlepszy przyjaciel lub nawet twoja własna matka! Jeśli chcesz osiągnąć cele, powinieneś utrzymywać ich daleko od nich!

„Enablers” są to osoby, które pozwalają ci, abyś kontynuował niewłaściwe sposoby realizacji twoich celów. W efekcie udzielają ci pomocy, jak małemu dziecku. Taki rodzaj ludzi pozwala ci na kontynuowanie tych samych błędów. Oni nie mają nigdy odwagi, aby powiedzieć ci w jakim punkcie się znajdujesz. Wszystkie wskazówki zachowują dla siebie mimo że widzą, że mogliby ci pomóc.

W świecie fitness – tzw. „enablers” są najbardziej znane pod postacią firm, które obiecują ci pomoc w zmianie sylwetki – prezentując gadget – sprzęt dzięki któremu możesz wykonać 5 minutowy trening. Większość z nas rozpoznaje to zagranie z ich strony. Większość ludzi kieruje swoją uwagę na ofertę przedstawianą przez telezakupy. Nie chodzi tutaj o poczucie, że jesteśmy posiadaczami maszyny do budowania mięśni brzucha, ale raczej o fakt, że nie zostaliśmy oszukani.

Niestety, tzw. „enablers” funkcjonują w świecie ekstremalnie ciężkich treningów. Takie osoby, możemy spotkać wśród grupy naszych przyjaciół treningowych. Sytuacja ta ma miejsce również w dyscyplinie, jaką jest trójbój siłowy. „Enablers” zazwyczaj trzymają swoje głowy wysoko w chmurach zamiast korzystając z dobrodziejstw, jakimi są książki i ciężka praca.

„Enablers” pełnią również rolę rodziców. Nigdy nie pozwalają, aby ich dzieci spotkała krzywda, oraz aby doznały one porażki. Tak właśnie wygląda świat w którym wszyscy ubolewają nad tym, jak jest ciężko. To smutne. Idź po łopatę i wykop sobie swój własny grób.

Jeśli nie utożsamiasz się z powyższym, pamiętaj, że wartościową lekcję możesz wyciągnąć z :
– przysiadów,
– pompek,
– pracy w ogrodzie,
– wstąpienia do wolontariatu w szpitalu dziecięcym.

Zdrowie

Pięć sposobów na walkę z otyłością i nadwagą

diet-695723

W największym stopniu do wzrostu otyłości przyczynia się jedzenie fast foodów i picie bezalkoholowych napojów słodzonych. Poniżej zostały przedstawione sposoby unikania zbędnych cukrów, które mają wpływ na wagę ciała.

Przyczyny nadwagi

Według Światowej Organizacji Zdrowia, na świecie, z siedmiu miliardów ludzi, jeden miliard ma nadwagę. Ameryka Północna ma najwyższy odsetek osób, które są otyłe. Około 65 milionów dorosłych Amerykanów jest teraz otyłych. Odsetek dzieci, które są otyłe rośnie w zastraszającym tempie. Otyłość jest obecnie uważana za główną przyczynę śmierci w Stanach Zjednoczonych.

Ryzykiem zdrowotnym związanym z otyłością są: żylaki, nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu, miażdżyca tętnic, zakrzepica żył głębokich, choroby naczyniowe, zgaga, stłuszczenie wątroby, cukrzyca typu 2, zapalenie trzustki, zapalenie kości
i stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, ból dolnej części pleców, choroby stawów, udar, otępienie, depresja, niepłodność, zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia ciąży, astma, cellulit, grzybicze zakażenia skóry, nowotwory, złe gojenie się ran i zakażeń.

W największym stopniu do wzrostu otyłości przyczynia się jedzenie popularnych fast foodów i picie bezalkoholowych napojów słodzonych z dodatkiem syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Najważniejsze jest to, że otyłość jest głównie spowodowana spożywaniem większej ilości kalorii niż jest potrzebna organizmowi.

Oto kroki, które należy podjąć aby walczyć z otyłością:

Kontrolowanie apetytu

Tlen, pokarm i woda są trzema głównymi rzeczami, które utrzymują nas przy życiu. Nie myślimy o tlenie do momentu aż wstrzymamy oddech i doświadczymy przemożnego pragnienia, aby ponownie go zaczerpnąć. Podobnie jest, gdy jesteśmy przez dłuższy czas pozbawieni pokarmu – ciało uruchamia wtedy silne mechanizmy, zmuszające nas do szukania pozywienia. Każdy z nas je kiedy czuje wewnętrzną potrzebę jedzenia. Mamy tendencję do jedzenia, aż poczujemy się syci.

Ludzie z prawidłową masą ciała nie mają skłonności do jedzenia niezdrowej żywności
i zwykle czują głód w odpowiednim czasie. Czują się także zadowoleni, gdy zjedzą skromny posiłek, nie powodujący przyrostu masy ciała. Niestety, u osób z nadwagą
i otyłością, kontrolowanie apetytu jest trudne ponieważ mają oni tendencję do częstego i nadmiernego uczucia głodu.

Jeśli chcesz utrzymać swoją wagę pod kontrolą i utrzymac ją przez całe życie, musisz porzucić ten niezdrowy system kontroli apetytu i przywrócić go do zdrowego stanu, w którym będziesz wolny od nadmiernego głodu i apetytu.

Badanie poziomu cukru we krwi

Objawy i oznaki charakterystyczne dla zmian poziomu cukru we krwi to trudności
w zmniejszeniu wagi ciała, apetyt na słodycze, lepsze samopoczucie po jedzeniu, podenerwowanie i rozdrażnienie kiedy brakuje posiłku, uczucie chaosu, brak koncentracji, podwyższony poziom cukru we krwi, uczucie lęku bez wyraźnego powodu, częste budzenie się w nocy; uczucie głodu przez cały czas, znużenie i potrzeba snu popołudniu.

Zawyżona ilość cukru we krwi jest ważnym czynnikiem wpływającym na zwiększenie apetytu i częste zapotrzebowanie na jedzenie. To typowe dla osób, które zmagają się ze zbędnymi kilogramami. Niskowęglowodanowe i bez węglowodanowe diety mogą spowodować szybkie i dramatyczne skutki w utracie masy ciała, ale najczęściej prowadzą do efektu jo-jo (ponowny szybki przyrost masy ciała). Szybkie i głębokie spadki cukru we krwi są szczególnie związane z bardzo silną i nieodpartą chęcią jedzenia.

Ciało ciężko pracuje, aby utrzymać normalny poziom cukru we krwi. Wybierz żywność, która ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Każdy pokarm inaczej wpływa na cukier we krwi. Musisz zapoznać się z tym, jak poszcególne produkty wpływają na poziom cukru. Najważniejsze jest, aby wybierać węglowodany mądrze i spożywać ich mniejsze porcje. Oto kilka wskazówek dotyczących tego jak dokonywać zdrowszych wyborów żywności:

Czytaj uważnie etykiety. Jeśli cukier, mąka, tłuszcz, lub sól są wymienione jako pierwsze trzy składniki, to prawdopodobnie kupowanie takiego porduktu nie jest dobrym pomysłem. Zdaj sobie sprawę, że w niektórych produktach występują takie składniki jak: sacharoza, glukoza, maltoza, laktoza, syrop kukurydziany. Innymi słowy, oznacza to, że do produktu został dodany cukier. Sprawdzaj ilość gramów tłuszczu: na każde pięć gramów tłuszczu w porcji spożywasz równowartość jednej łyżeczki tłuszczu.

Zwiększ spożycie błonnika. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik zmniejsza głód. Oto kilka dobrych propozycji: jedz świeże warzywa i owoce jako przekąski, a także jedz tylko całe ziarna. Zobowiązuj się do regularnych ćwiczeń. Umiarkowane ćwiczenia pomaga stabilizować apetyt, normalizować poziom glukozy we krwi i zwiększać masę mięśni. Pamiętaj, aby dokładnie sprawdzić etykiety żywności: ilość cukru, węglowodanów i tłuszczu.

Zmień swoje nawyki

Podstawowym czynnikiem, który określi czy jesteś w stanie osiągnąć sukces w dążeniu do utraty wagi jest twoja gotowość do zmian. Aby doświadczyć pozytywnych zmian, należy wypracowac sobie następujące nawyki:

Zmniejszenie wielkości porcji pokarmów wysokokalorycznych, przy jednoczesnym zwiększeniu wielkości porcji pokarmów niskokalorycznych. Nauczenie się takiej kontroli ilości może zająć ci trochę czasu, ale jest to umiejętność, która jest całkowicie niezbędna przy długoterminowym kontrolowaniu wagi.

Nie spiesz się podczas jedzenia. Większość osób z nadwagą je szybciej i połyka znacznie więcej jedzenia w tym samym okresie, co osoby z prawidłową masą ciała. Jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych strategii w pozbywaniu się zbędnych kilogramów jest ćwiczenie się w powolnym jedzeniu.

Zaplanuj co zamierzasz zjeść. Jedzenie w biegu i chwytanie żywności pod wpływem impulsu przyczynia się do złych wyborów żywieniowych, przez które można łatwo nałapać kilka dodatkowych kalorii . Dobrze przygotowane posiłki nie muszą zajmować dużo czasu. Jeśli zaplanujesz wszystko prawidłowo, zawsze będziesz miał pod dostatkiem dużo zdrowej żywności, którą będziesz mógł przygotować w kilka sekund.

Jeśli masz problemy z nadwagą, prawdopodobnie masz pewne nawyki, które utrudniają osiągnięcie i utrzymanie idealnej wagi ciała. Być może złe nawyki żywieniowe są głównym powodem, dla którego nie chudniesz, albo zyskujesz dodatkowe kilogramy kiedy powinieneś je tracić. Aby przezwyciężyć złe nawyki żywieniowe, trzeba zwiększyć swoją świadomość.

Zmniejsz stres

Jedną z konsekwencji stresu jest wzrost komórek tłuszczowych w jamie brzusznej i zmniejszenie masy mięśniowej, co prowadzi do oporności na insulinę i otłuszczenie komórek tłuszczowych. Hormon nadnerczy, kortyzol, uwalniany jest w wyniku reakcji na stres i odpowiada za przyrost masy ciała, gdyż sprzyja insulinooporności i podnosi poziom cukru we krwi.

Każdy dzień w stresie jest nieodłącznym elementem współczesnego życia. Jednakże, jeśli stres jest ekstremalny, nietypowy lub długotrwały, reakcja na niego może być przytłaczająca i bardzo szkodliwa.

Choroby związane ze stresem: dusznica bolesna, astma, nowotwór, choroby układu sercowo-naczyniowego, przeziębienie, depresja, bóle głowy, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, obniżona odporność, otyłość, zapalenie stawów, etc.
Radź sobie ze stresem, uspokój umysł i ciało, włącz ćwiczenia w swój styl życia, wysypiaj się.

Wymodeluj mięśnie

Regularne ćwiczenia fizyczne są oczywiście głównym kluczem do zdrowia. To ile dana osoba może schudnąć jest determinowane ilością masy mięśniowej jaką posiada. Im więcej masy mięśniowej masz, tym więcej tłuszczu możesz spalić.

Mężczyźni i kobiety, zwiększają masę mięśniową w całym okresie dojrzewania do 20 roku życia. Po zakończeniu tego okresu, masa mięśniowa powoli się zmniejsza. Chyba, że mięśnie są wyrzeźbione przez trening siłowy, to wtedy tracimy około jeden procent naszej beztłuszczowej masy mięśniowej co roku, aż do 50 roku życia.

Korzyści płynące z aktywności fizycznej

Najważniejszym krokiem, aby zapobiec utracie mięśni jest przestrzeganie regularnego programu treningu siłowego, a szczególnie ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów lub ćwiczeń oporowych. Korzyści z treningu siłowego są ogromne. Na dodatek pomagają spalić więcej tłuszczu, a większa masa mięśniowa pozytywnie wpływa na zdrowie serca, poprawę funkcji stawów a także całkowitego zlikwidowania ich bółu, lepszej ochrony antyoksydacyjnej i wyższej samooceny.

Brak aktywności fizycznej jest głównym powodem, dlaczego tak wielu ludzi ma nadwagę. Jeśli próbujesz schudnąć, na pewno trzeba wykonywać również ćwiczenia. Jeśli odpowiednie ćwiczenia są zawarte w programie odchudzającym, zazwyczaj szybko widzimy zmiany w budowie ciała.
Umiarkowany aż po intensywny wysiłek może mieć wpływ na hamowanie łaknienia. Osoby, które trenują w trakcie i po redukcji masy ciała są w stanie lepiej utrzymać odowiednią wagę niż ci, którzy tego nie robią.

Ćwiczenia pomagają zmniejszyć niepokój i depresję, które są dwoma głównymi czynnikami skłaniającymi ludzi do pójścia w kierunku lodówki w poszukiwaniu jedzenia, które da im poczucie komfortu.

Korzyści z regularnych ćwiczeń:
Zwiększają siłę i masę mięśniową
Zwiększają elastyczność mięśni i zakres ruchu stawów
Wytwarzają silniejsze kości, więzadła i ścięgna,
Zmniejszają ryzyko kontuzji
Wzmacniają postawę i budowę ciała
Zapobiegają osteoporozie
Obniżają tętno spoczynkowe
Wzmacniają pracę serca
Obniżają ciśnienie krwi
Poprawiają dostarczanie tlenu w całym organizmie
Zwiększają ukrwienie mięśni
Powiększają tętnice, które dostarczają krew do mięśnia sercowego
Zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca
Pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i trójglicerydów
Poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego
Pomagają w trawieniu i wydalaniu
Zwiększają poziom wytrzymałości i energii
Zwiększają wrażliwość na insulinę
Pomagają zachować beztłuszczową masę ciała; spalają tłuszcz
Poprawiają sprawność seksualną u mężczyzn i kobiet
Pomagają zredukować napięcie i niepokój
Poprawiają stan psychiczny i wzmacniają poczucie własnej wartości
Pomagają w walce z umiarkowaną depresję
Wzmacniają odporność na stres
Stymulują poprawę funkcjonowania psychicznego
Pomagają się zrelaksować i wypocząć w czasie snu

Trening

Pięć sposobów na utratę tłuszczu a zyskanie mięśni

Rozgrzej się

Co zrobić jeśli nie jesteś szczupłym szczęściarzem, ale z trudnością przychodzi ci utrata wagi? Radzimy jaką postawę przyjąć jeśli chodzi o trening. Sekret, oczywiście, w ciężkim treningu i odpowiedniej diecie.

Oto co powinieneś wiedzieć.

Ludzie, którzy szybko tracą tkankę tłuszczową, potrzebują zwiększyć swoją wrażliwość na insulinę. Wykorzystaj techniki metaboliczne takie jak: dropsety, superserie, ćwiczenia złożone i interwały. Utrzymuj węglowodany na niskim poziomie, ale zażywaj ich suplementy przed i w czasie treningu. Zachowaj węglowodanowe posiłki na czas po treningu. Terapia ciepłem zwiększa wewnętrzną temperaturę, która zapobiega „szokowi termicznemu”.

To zwiększa wrażliwość na insulinę poprzez stłumienie zapalenia i zwiększenie przepływu krwi. Możesz zwiększyć liczbę brązowego (dobrego) tłuszczu pracując nad mięśniami pośladkowymi. Podobnie, możesz aktywować brązowy tłuszcz poprzez spożywanie pikantnych potraw i wystawianiu się na słońce.

Glukoza zwiększa wrażliwość na insulinę i magazynuje węglowodany jako glikogen w mięśniach, zamiast tłuszczu.

Zbuduj mięśnie zamiast tłuszczu

Jeśli łatwo przybierasz na wadze, to ta dieta i porady dotyczące treningu mają pomóc ci pokonać szczupłych skurczybyków, dzięki świeżo przybranej masie mięśniowej. Oto pięć sposobów dzięki, którym łatwo przybierający na wadze będą mogli stracić wagę i przybrać mięśni.

6. Sposoby na zwiększenie brązowego tłuszczu

Wyciskaj często i ciężko

Częste wyciskanie ciężkiego ciężaru jest ważne jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, ale jeśli jesteś trochę otłuszczony, to należy przyjąć trochę inną postawę niż ma chudy dzieciak ważący 70 kg. Treningi wysokiej intensywności, które utrzymują tętno na wysokim poziomie są idealne dla dziewczyn i chłopaków, którzy mają sylwetkę endomorficzną.

Na szczęście ciężki trening oporowy uwrażliwia tkankę mięśniową na węglowodany. Po sesji ciężkiego treningu z ciężarami, twoje komórki mięśniowe walczą o to, aby wchłonąć jak najwięcej węglowodanów dla lepszego zdrowia. Oznacza to, że im cięższy jest twój dzienny trening, tym bardziej będziesz uczulony na węglowodany. Innymi słowy, chcesz zwiększyć wrażliwość na insulinę, która jest częstym tematem wśród endomorfików.

Przyjmij to do wiadomości: musisz trenować z większą intensywnością tyle razy w tygodniu na ile pozwala ci na to zdrowie, wdrażając w swój plan techniki metaboliczne takie jak: dropsety, supersety, ćwiczenia złożone i interwały kardio, w celu zmaksymalizowania spalania tłuszczu.

Ogranicz węglowodany w czasie spoczynku

Wyeliminowanie węglowodanów w całości – inaczej znane jako okropna dieta – ma zdecydowanie negatywną konotację, i nie bez powodu. Słowo „dieta” samo w sobie sugeruje ograniczenie, napady głodu i nieodpartą pokusę. Każda dieta, która ogranicza przez zbyt długi czas, jest skazana na niepowodzenie. Ale ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy chcą zrzucić zbędny tłuszcz muszą trzymać w ryzach poziom insuliny w ciągu dnia, kiedy nie są aktywni.

Oczywiście, insulina jest silnym induktorem wychwytu aminokwasów i syntezy białek, co sprawia, że jest to kluczem do zbudowania mięśni ciała, ale to miecz obosieczny. Insulina jest efektywna w doprowadzaniu węglowodanów do mięśni i tkanek wątroby, ale jest to tak samo dobre w kierowaniu węglowodanów do tkanki tłuszczowej.

Aby uzyskać wszystko co najlepsze z tych dwóch światów, pomiń węglowodany na śniadanie i w czasie porannej części dnia. Zamiast tego, zastąp węglowodany zdrowymi tłuszczami i utrzymuj podaż białka na tym samym poziomie. To może być omlet z trzech jaj ze szpinakiem zamiast ciężkiego ładunku węglowodanów na śniadanie w postaci naleśników i gofrów (można zjeść je później w ciągu dnia – patrz poniżej).

Nie chcemy katabolizować mięśni w całości i wyglądać potem jak laluś z Weight Watchers. Wprowadź węglowodany po treningu w celu maksymalizacji swojej regeneracji. Nie jest to szczególnie nowa informacja, ale w jednym z badań stwierdzono, że 50 gramów węglowodanów w czystym napoju węglowodanowym spożywanym podczas treningu oporowego, całkowicie wyeliminowało wzrost kortyzolu w porównaniu do napoju kontrolnego.

Ogranicz węglowodany w czasie spoczynku

Uczestnicy badani w tym eksperymencie dotyczącym napojów treningowych, którzy wykazali najniższy poziom kortyzolu – i największy przyrost mięśni byli w całości grupą spożywającą napoje węglowodanowe. Badani z najwyższym poziomem kortyzolu wykazali najmniejszy przyrost mięśni. Jeden uczestnik testu placebo spożywający napoje kontrolne nawet stracił trochę masy mięśniowej podczas tego badania.

Potrzebujesz odżywczego napoju podczas treningu zawierającego cykliczną dekstrynę (z powodu jego niskiej osmonalności) i szybko działających di- i tripeptydów, które szybko trawią i syntezują białka. Następnie możesz dalej kontynuować trening ze spożyciem węglowodanów złożonych, kiedy twoje mięśnie są najbardziej uwrażliwione na ich pochłanianie.

Rozgrzej się

Rozgrzej się

Termoterapia, sauna – to przykłady jakimi można poprawić wrażliwość na insulinę poprzez hamowanie stanu zapalnego. Zauważysz tutaj zależność. Wrażliwość na insulinę jest powszechnym wątkiem w utracie tkanki tłuszczowej i wszystko co może ją wspomóc powinno być priorytetem.

Moczenie się w gorącej kąpieli lub saunie powoduje wzrost podstawowej temperatury ciała, która przekształca się w szok termiczny, co zwiększa czułość na insulinę poprzez hamowanie zapalenia i zwiększenie przepływu krwi do pracujących mięśni. Można uzyskać podobne efekty dzięki zimnemu prysznicowi lub krioterapii na przeciwległym końcu spektrum, ale myślę, że większość raczej dokona wyboru sauny niż łaźni lodowej.

Odwiedzenie sauny kilka razy w tygodniu, będąc po siłowni, może być właśnie tym czego potrzebujesz, aby utrzymać poziom białka podczas szoku cieplnego, który nie jest aktywny w czasie siedzącego trybu życia. Teoretycznie powinno to pomóc w utrzymaniu wrażliwości na insulinę na poziomie treningu.

Sposoby na zwiększenie brązowego tłuszczu

Istnieje kilka typów komórek tłuszczowych, ale najbardziej istotnymi są białe i brązowe.
Białe komórki tłuszczowe stanowią narząd wydzielania wewnętrznego i regulują wiele procesów fizjologicznych. Problem? Jeśli one się powiększą – ty również, głównie za pośrednictwem takich mechanizmów jak insulinoodporność, zapalenie i nieprzyjemne dolegliwości sercowo-naczyniowe. O wiele lepiej jest utrzymać białe komórki tłuszczowe na minimum, a skupić się na tworzeniu dużej ilości brązowego tłuszczu.

Jeśli jesteś szczupły, a przez to mniej chroniony białym tłuszczem, to znaczy, że masz już sporą ilość brązowego tłuszczu. Jeśli nie jesteś chudy, możesz powziąć kroki, żeby zyskać ten brązowy tłuszcz.

Pracuj nad swoim tyłkiem. Badania z 2012 roku odkryły białko produkowane przez mięśnie szkieletowe podczas ćwiczeń, które sprawiają, że komórki tłuszczowe przeobrażają się w brązowy tłuszcz. Więc ćwicz, ćwicz i jeszcze raz ćwicz. Wiedziałeś, że i tak musisz to robić, ale teraz masz jeszcze jeden dodatkowy powód, żeby bardziej się zmotywować.

Sposoby na zwiększenie brązowego tłuszczu

Jedz pikantne potrawy i pij zieloną herbatę. Kapsaicyna w pikantnej papryce jest termogeniczna i tłumiąca apetyt. Co ciekawe, choć uczucie zimna wydaje się być najlepszym sposobem, aby przełączyć się na aktywności wzmagające produkcję brązowego tłuszczu, pikantnie przyprawiona kapsaicyna naśladuje efekty brązowego tłuszczu, pobudzając je w podobny sposób. Zielona herbata działa w bardzo podobny sposób.

Zażywaj umiarkowanej ilości słońca. Gdy komórki skórne brązowieją, aktywuje się melanina. Ten przeciwutleniacz, który okazał się mieć właściwości przeciwzapalne, może być naturalną ochroną organizmu przed czynnikami odpowiadającymi za otyłość, na przykład cukrzycą typu 2, ze względu na te same efekty przeciwzapalne w komórkach tłuszczowych.

Być może słyszałeś też o związku zwanym Melanotan II, który aktywuje melaninę, a tym samym zwiększa aktywność brązowego tłuszczu. Został on użyty w eksperymencie jako czynnik opalający i spalający tłuszcz.

Spożywaj odpowiednie pokarmy. Sprzężony kwas linolowy (CLA) oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są wszechobecne w rybach i mięsie od zwierząt karmionych trawą, a także suplementach. Naśladują one aktywność komórek brązowego tłuszczu poprzez stymulowanie utleniania kwasów tłuszczowych.

Poznaj swoje GDA

Czynniki odpowiadające za rozmieszczenie glukozy są kolejnym narzędziem do zwiększania wrażliwości na insulinę. Sprawiają one, że węglowodany są przechowywane w postaci glikogenu w mięśniach, zamiast tłuszczu (oczywiście nie są uzupełnieniem ubogiej diety). Spójrzmy na GDA.

Cynamon: Cynamon nie tylko pomaga insulinie wykonywać swoje zadanie lepiej, ale posiada też właściwości mimetyczne insuliny, co oznacza, że może zaprowadzać składniki do mięśni nawet w przypadku braku insuliny. Ten sposób jest łatwy do wdrożenia w dietę. Każdy ma cynamon w kredensie, który smakuje świetnie w połączeniu z wieloma potrawami.

Cyjanidyno-3-glukozyd: C3G ma zdolność kontrolowania składników odżywczych i korzystnie zamienia je w komórki mięśniowe zamiast komórek tłuszczowych. Jest to szczególnie silne narzędzie jeśli chodzi o wrażliwość na insulinę. Zażywaj go przed posiłkami węglowodanowymi, w celu uzyskania większej ilości mięśni i zmniejszenia ilości tłuszczu.

Kwas alfa-liponowy: ALA, naturalnie występuje w niewielkich ilościach w mięśniach, sercu, nerkach, wątrobie itp., ale powinien być dodatkowo uzupełniany skoro ma działać jako GDA. Zwykłą wersję ALA należy dozować w zakresie od 600-900 mg dziennie (głównie po treningu poprzedzającym obfity w węglowodany posiłek), natomiast ogólne zalecenia dla R-ALA to połowa tego. Można rozłożyć dawkę na kilka razy na dzień przed węglowodanowymi posiłkami, albo przyjąć ją naraz do posiłku po treningu.

Trening

Trenuj ciężko – trenuj mądrze

trenuj ciężko

Z pewnością zastanawiasz się co jest ważniejsze: intensywny trening czy mądry trening. W poniższym artykule dowiesz się, jak znaleźć złoty środek.

Co musisz wiedzieć

Oto, co powinieneś wiedzieć:

  • Co najlepiej opisuje twoją osobowość treningową? Czy jesteś maniakiem treningowym, który posiada całą wiedzę na temat sportu? A może przywiązujesz zbyt dużą wagę do intensywności ćwiczeń?
  • Połączenie intensywności i wiedzy jest kluczem do sukcesu. Wykorzystując je znajdziesz złoty środek.
  • Jeśli nigdy wcześniej nie doznałeś kontuzji – oznacza to, że albo jesteś inteligentnym ciężarowcem, albo nie trenujesz wystarczająco ciężko.
  • Jeśli widzisz, że twój postęp został zahamowany, zadaj sobie kilka pytań i znajdź rozwiązanie tego problemu.

Istnieje wiele czynników, które mogą przybliżyć nas do celu. Należy jednak znaleźć tzw. złoty środek. Znajduje się on pomiędzy dwoma elementami: ciężkim treningiem i wiedzą na temat ćwiczeń.

Jaki jest twój typ osobowości?

Będąc trenerem zauważyłem że w świecie sportu istnieją dwa – podstawowe typy osobowości w dyscyplinie podnoszenia ciężarów. Duża część ciężarowców koncentruje się na wykonywaniu ciężkiej pracy. Inni sportowcy starają się postępować zgodnie z przyswojoną wiedzą na temat realizowanych ćwiczeń. Można założyć, że niektóre strategie współgrają ze sobą. Sytuacja ta ma jednak miejsce na pewnym poziomie.

Wszyscy znamy pojęcie: „paraliżu poprzez analizę”, które mówi, że człowiek nie jest w stanie wykorzystać maksymalny wysiłek podczas treningu z ciężarem – jeśli mózg mu na to nie pozwala. Zawsze powtarzam moim klientom, że z im cięższym gryfem pracują, tym bardziej intensywne sygnały powinny napływać z mózgu.

Pewnie myślisz sobie, że bardzo ciężko jest pogodzić te dwa elementy: intensywne trenowanie i wiedzę na temat ćwiczeń. Dynamika procesu regeneracji dyktuje rzeczywistość. Zawsze znajdzie się osoba (CT Fletcher był jej przykładem), która powie ci, że nie istnieje takie zjawisko, jak przetrenowanie.

Jeśli jednak zachowałeś choć resztki zdrowego rozsądku, przyznasz, że to nie prawda. Zgadza się, są tacy, którzy trenowali dużo ciężej, niż inni ale istnieją zarówno fizyczne i praktyczne granice wykonywanego wysiłku.

Może się okazać, że niektórzy (lub nawet większość) ludzi powinna trenować bardziej intensywniej – ale to nie świadczy o tym, że nie ma ograniczeń w wykonywanych ćwiczeniach. W każdej dyscyplinie sportowej istnieją limity, których nie należy przekraczać. Jeśli zmusiłbyś mnie, abym wybrał pomiędzy tymi dwoma czynnikami – zdecydowałbym się trenować ciężko, a nie mądrze.

Kiedy rozmyślam na temat 100 najlepszych sportowców, albo trenerów – zdaję sobie sprawę, że trenowali oni bardzo ciężko, ale mniejsza połowa z nich ćwiczyła w sposób odpowiedzialny i mądry.

Znajdź tzw. złoty środek

Zastanówmy się nad tzw. złotym środkiem. Istnieje kilka sposobów na to, jak zidentyfikować, czy należy skupić się na ciężkim treningu, czy powinno kierować się odpowiedzialnością i mądrością ćwiczeniową.

Kieruj się instynktem. Zidentyfikuj swoją preferencję. Co wydaje się dla ciebie bardziej interesujące? Oglądanie filmików w których ciężarowcy wylewają siódme poty podczas wykonywania ćwiczeń, czy może słuchanie porad wiodącego guru sportowego? Jeśli utożsamiasz się bardziej z pierwszym przykładem – powinieneś przyswoić trochę wiedzy o ćwiczeniach i wykonywać je w sposób bardziej odpowiedzialny. Jeśli zaś realizujesz aktywności fizyczne w sposób mądry, spróbuj zwiększyć ich intensywność.

Jak często odczuwasz ból lub doznajesz kontuzji? Urazy – z pewnością – nie są przyjemną rzeczą, ale jeśli nigdy wcześniej nie zostałeś ranny, to może być znak, że trenujesz w sposób przemyślany i mądry. Innym rozwiązaniem jest brak intensywności ćwiczeń – twoje ruchy nie są wystarczająco ciężkie w wykonaniu. W momencie, gdy twój trening jest wymagający – zauważysz pierwsze jego rezultaty w postaci urazów, kontuzji, dolegliwości związanych z przetrenowaniem, bólu.

Jak możesz się dostosować? Czy starannie opracowujesz 16 tygodniowy plan treningowy? Czy tworzysz coś w najdrobniejszych szczegółach i czy tracisz swoje zaangażowanie, gdy nie widzisz efektów mimo postępowania zgodnie z programem ćwiczeniowym? Prawdopodobnie jest to przejaw mądrego trenowania. Z drugiej strony – jeśli nie planujesz swoich aktywności, powinieneś zastanowić się nad swoim treningiem z teoretycznego punktu widzenia.

Jak postrzegają cię twoich znajomi? Czy uważają cię oni za osobę, która wykonuje intensywne treningi, czy może za ciężarowca, który kieruje się zdrowym rozsądkiem. Ocena przyjaciół może być kluczowa dla określenia typu twojej osobowości sportowej.

Dokonaj zmiany

Jeśli zadałeś sobie cztery powyższe pytania – zbierz w jedną całość wszystkie dowody i opracuj swoją strategię. Jeśli ustalisz, że podchodzisz do swojego treningu zbyt poważnie, przesadnie go analizujesz – zrób coś bezmyślnego, mniej intensywnego nawet jeśli jesteś ciężarowcem.

Zapamiętaj, wszyscy musimy trenować w sposób intensywny i inteligentny. Należy połączyć te dwa czynniki. To jest właśnie klucz do sukcesu. Podoba sytuacja ma miejsce w normalnym życiu. Należy znaleźć złoty środek, aby osiągnąć swój cel.